均衡饮食需合理摄入蛋白质、维生素、矿物质等营养素，适度运动包括不同人群合适的运动强度与频率及运动促进免疫的机制，充足睡眠要保证不同人群合适时长与质量，戒烟限酒中吸烟损伤呼吸道黏膜抑制免疫细胞活性，过量饮酒损害器官抑制免疫细胞功能，减少压力时长期高压力会抑制免疫可通过冥想深呼吸瑜伽等方式缓解。
一、均衡饮食
合理摄入营养素：
蛋白质：是构成免疫细胞和抗体的重要成分，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。以成年人为例，每千克体重每天应摄入1.0-1.5克蛋白质，儿童、孕妇、哺乳期女性等特殊人群需根据自身情况适当增加摄入量。例如，1岁左右的婴儿每天约需蛋白质10-20克，可通过母乳、配方奶、鸡蛋羹等获取。
维生素：维生素C具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高机体免疫力，常见于柑橘类水果、草莓、猕猴桃等；维生素D有助于调节免疫系统，可通过适当晒太阳（一般每天晒太阳10-15分钟，避开强烈阳光直射时段）以及食用深海鱼类、蛋黄等获取。
矿物质：锌参与免疫细胞的增殖和活性调节，牡蛎、瘦肉、坚果等富含锌；硒具有抗氧化和调节免疫功能的作用，巴西坚果、海鲜、肉类等是硒的良好来源。
二、适度运动
运动强度与频率：
成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为每分钟6-7千米）、慢跑、游泳等，也可结合力量训练，如每周进行2-3次的哑铃锻炼等。儿童每天应保证至少1小时的户外活动和运动时间，可选择跳绳、踢毽子、骑自行车等运动方式，促进身体的新陈代谢和免疫系统的发育。对于老年人，可选择散步、太极拳等相对温和的运动，每周3-5次，每次30分钟左右，避免过度运动导致身体损伤。
运动的免疫促进机制：适度运动可以促进血液循环，加快淋巴细胞等免疫细胞的循环，增强机体的免疫监视功能，减少感染性疾病的发生风险。
三、充足睡眠
睡眠时长与质量：
成年人每天应保证7-8小时的高质量睡眠，睡眠过程中身体会进行免疫物质的合成和修复等活动。儿童的睡眠时长因年龄而异，婴儿需要12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时。良好的睡眠环境对于保证睡眠质量至关重要，应保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃）。老年人的睡眠时长相对减少，一般为7-8小时，但要注意保证睡眠的连续性和深度。睡眠不足会影响免疫系统中细胞因子的分泌等，导致免疫力下降。
四、戒烟限酒
吸烟的危害：吸烟会损伤呼吸道黏膜，影响呼吸道的防御功能，增加呼吸道感染的易感性。烟草中的尼古丁等有害物质还会抑制免疫细胞的活性，长期吸烟的人患感冒、肺炎等疾病的几率明显高于不吸烟者。对于孕妇等特殊人群，吸烟还会影响胎儿的免疫系统发育。
饮酒的影响：过量饮酒会损害肝脏等器官，影响营养物质的吸收和代谢，进而影响免疫系统功能。男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，过量饮酒会抑制T淋巴细胞和B淋巴细胞的功能，降低机体的免疫力。
五、减少压力
压力对免疫的影响：长期处于高压力状态下，人体会分泌皮质醇等应激激素，长期过高的皮质醇水平会抑制免疫系统的功能，使人更容易生病。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式来缓解压力。冥想每天进行15-20分钟，能够帮助放松身心；深呼吸可随时随地进行，通过缓慢的吸气和呼气，调节身体的应激反应；瑜伽则结合了体式、呼吸和冥想，能有效减轻压力，增强身体的免疫力。对于不同年龄段和不同生活方式的人群，都可以找到适合自己的减压方式。例如，工作压力大的上班族可以利用午休时间进行简单的冥想或深呼吸来缓解压力；学生可以通过参加瑜伽课程等方式减轻学习压力。
