通过摄入富含蛋白质（如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等）、维生素（如柑橘类水果、猕猴桃、青椒、西兰花等富含维生素C，深海鱼类等富含维生素D）、矿物质（如牡蛎、瘦肉、坚果等富含锌，海鲜、肉类、谷类等富含硒）的食物，以及食用蘑菇、饮用酸奶等有助于提高免疫力的食物，不同年龄、性别、生活方式人群可借此提高免疫力，特殊情况需遵专业指导调整饮食。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分，是抗体等免疫物质的基础原料。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，如每100克牛肉约含20克左右蛋白质，每100克鸡肉约含20克左右蛋白质，适量摄入瘦肉可以为身体补充蛋白质，帮助维持免疫力。鱼类也是优质蛋白质的极佳来源，像三文鱼，每100克含蛋白质约20克左右，且富含不饱和脂肪酸等对身体有益的成分，有助于增强免疫力。蛋类同样富含优质蛋白质，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，容易被人体吸收利用。豆类及豆制品，例如黄豆，每100克含蛋白质约36克左右，豆浆、豆腐等豆制品也是补充蛋白质的好选择，对于不同年龄、性别以及有不同生活方式的人群都适用，一般人群每天可根据情况摄入适量的瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品来补充蛋白质以提高免疫力。
二、富含维生素的食物
维生素C：具有抗氧化作用，能促进免疫细胞的成熟和功能发挥。柑橘类水果是维生素C的良好来源，如橙子，每100克约含33毫克维生素C，柠檬每100克约含53毫克维生素C等，多吃柑橘类水果可以补充维生素C。猕猴桃每100克维生素C含量可达62毫克左右，也是补充维生素C的佳品。蔬菜中青椒每100克含维生素C约144毫克，西兰花每100克含维生素C约51毫克等，不同年龄、性别人群都可通过食用这些富含维生素C的食物来提高免疫力，比如上班族可以在工作间隙吃个橙子补充维生素C，老年人可以适当吃些猕猴桃等。
维生素D：有助于调节免疫系统。深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D，像每100克三文鱼约含维生素D400国际单位左右。另外，适度晒太阳也可以帮助人体合成维生素D，一般成年人每周适度晒太阳10-15分钟左右（避免过度暴晒），可促进维生素D合成，但对于一些特殊人群，如肤色较深的人、老年人、室内工作者等可能需要额外通过饮食或营养补充剂来保证维生素D的摄入，孕妇、哺乳期女性等特殊人群则需要在医生指导下合理补充维生素D以维持自身及胎儿、婴儿的免疫力相关需求。
三、富含矿物质的食物
锌：对免疫系统的正常运作至关重要。牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎含锌量高达71.2毫克。瘦肉中也含有一定量的锌，如每100克牛肉含锌约3.7毫克。坚果类如腰果，每100克含锌约10.9毫克。不同人群可根据自身情况摄入，例如儿童可以适当吃些坚果（注意避免呛咳风险）来补充锌，男性如果有特定的健康需求也可通过合理摄入含锌食物来维持免疫力，女性在不同生理阶段如经期、孕期等也可通过合适的饮食来保证锌的摄入，以促进免疫系统功能正常发挥。
硒：具有抗氧化和调节免疫功能的作用。海鲜类如大虾，每100克含硒约29.47微克。肉类中猪肉每100克含硒约10.6微克。谷类食物如全麦面包也含有一定量的硒。对于不同年龄、性别和生活方式的人群，可通过食用这些含硒食物来补充硒元素，比如经常进行高强度运动的人群，可能需要更注意硒的补充以维持良好的免疫力，而老年人由于吸收功能可能有所下降等原因，可在医生建议下适当通过饮食或营养补充剂来保证硒的充足摄入。
四、其他有助于提高免疫力的食物
蘑菇：例如香菇，富含多种多糖类物质，如香菇多糖等，这些物质具有调节免疫力的作用。研究表明香菇多糖可以促进免疫细胞的活性，增强机体的免疫功能。不同人群都可以适当食用蘑菇来提高免疫力，像素食者可以将蘑菇作为重要的营养来源之一，通过合理烹饪方式制作蘑菇菜肴来摄入相关营养成分以提升免疫力。
酸奶：含有益生菌，有助于维持肠道菌群平衡。肠道是人体重要的免疫器官，肠道菌群平衡对于免疫系统正常功能的发挥起着关键作用。适量饮用酸奶可以为肠道补充有益菌群，例如每天饮用100-150毫升左右的无糖酸奶比较合适，不同年龄人群都可适量饮用，但对于一些有乳糖不耐受的人群则需要选择合适的替代品或在医生指导下饮用。
总之，通过合理搭配富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分的食物，以及适当摄入有助于调节免疫的特定食物，可以帮助不同年龄、性别、生活方式的人群提高免疫力，但如果本身有严重基础疾病等特殊情况，建议在医生或营养师的专业指导下进行饮食调整来保障免疫力相关需求。
