颈椎骨质增生的锻炼通常可采取颈部米字操、抗阻训练、游泳运动、瑜伽拉伸、肩颈放松操等方式改善症状。
1、颈部米字操
缓慢用头部画“米”字轨迹，依次完成前屈、后仰、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持3至5秒。动作需轻柔缓慢，避免快速甩头，每日练习2至3组，每组重复8至10次，可增强颈部肌肉协调性。
2、抗阻训练
双手交叉放于后脑勺，头部缓慢后仰与双手对抗，保持5秒后放松；或单手压同侧头部向肩部倾斜，头部对抗发力保持平衡。每组重复10次，每日2组，有助于强化颈后肌群力量。
3、游泳运动
蛙泳或自由泳时头部需规律性抬升与转动，借助水的浮力减轻颈椎压力，同时锻炼肩背部肌肉。建议每周游泳3次，每次30分钟，水温过低时需做好颈部保暖，避免受凉加重症状。
4、瑜伽拉伸
选择猫牛式、婴儿式等动作，通过脊柱的屈伸运动放松颈部肌肉。猫牛式需四肢着地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，重复10次；婴儿式可跪坐后身体前倾，额头贴地伸展肩颈，保持1分钟。
5、肩颈放松操
站立位双手自然下垂，双肩向上耸起至最高点后缓慢下沉，重复15次；或双手在背后交叉，挺胸抬头保持10秒，感受肩胛骨收紧。每日晨起及睡前练习，可缓解颈部僵硬感。
锻炼过程中若出现颈部剧痛、上肢麻木或头晕加重，需立即停止并就医检查。颈椎骨质增生严重者应在医生指导下制定个性化锻炼方案，避免盲目运动导致损伤。
