力量训练法包括哑铃、杠铃、自重、功能性训练，哑铃训练有哑铃弯举和肩推等，杠铃训练有卧推和硬拉等，自重训练有俯卧撑和引体向上等，功能性训练有壶铃摇摆和弹力带训练等，训练需循序渐进、保持正确姿势、充足休息并配合饮食。
哑铃训练：选择合适重量的哑铃，进行哑铃弯举动作，主要锻炼肱二头肌。起始姿势为站立或坐姿，手持哑铃自然下垂，然后弯曲肘部将哑铃向上抬起至肩部位置，每组进行8-12次，可进行3-4组。还可进行哑铃肩推，坐在椅子上，双手握住哑铃放在肩部两侧，然后向上推起哑铃至手臂伸直，每组8-12次，3-4组。对于儿童，应选择极轻重量的哑铃，在成人监护下进行，避免受伤。
杠铃训练：杠铃卧推是锻炼胸肌、肱三头肌等手臂相关肌肉的有效动作。平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，握距略宽于肩，然后将杠铃向下放至胸部位置，再向上推起。每组8-12次，3-4组。杠铃硬拉也能锻炼手臂力量，双脚与肩同宽，握住杠铃，然后将杠铃拉起至腿部位置，每组8-12次，3-4组。老年人进行杠铃训练时要特别注意动作规范，避免因平衡问题导致摔倒。
自重训练法
俯卧撑：标准俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。起始姿势为双手撑地，与肩同宽，身体呈一条直线，然后缓慢弯曲肘部降低身体至胸部接近地面，再推起身体。可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每组进行8-12次，3-4组。儿童进行俯卧撑时，可根据自身能力调整难度，比如从矮支撑点开始。
引体向上：如果力量不足，可以先借助弹力带辅助进行引体向上。双手握住横杆，将身体向上拉起至下巴超过横杆位置。对于无法完成标准引体向上的人，可进行高位下拉训练，坐在高位下拉器械上，双手握住横杆，然后下拉横杆至胸部位置，每组8-12次，3-4组。孕妇等特殊人群不适合进行引体向上及类似高强度上肢牵拉动作。
功能性训练法
壶铃训练：壶铃摇摆是一种全身性的力量训练动作，同时也能有效提升手臂力量。双脚与肩同宽，握住壶铃，然后以臀部为轴，前后摆动壶铃，利用摆动的力量带动手臂发力。每组进行15-20次，3-4组。对于有肩部疾病的人群，应避免过度进行壶铃摇摆动作。
弹力带训练：使用弹力带进行手臂外展训练，将弹力带一端固定，手持另一端，然后向外展开手臂，每组10-15次，3-4组。还可进行弹力带弯举，双手握住弹力带一端，固定另一端在脚下，然后进行弯举动作，每组8-12次，3-4组。儿童使用弹力带时要选择合适弹力的弹力带，避免弹力过大导致受伤。
训练注意事项
循序渐进：无论是选择哪种训练方式，都要从合适的强度开始，逐渐增加重量、次数或难度。例如刚开始进行哑铃弯举时，选择1-2公斤的小重量，随着力量增加再逐渐增加哑铃重量。
正确姿势：保持正确的训练姿势至关重要，错误的姿势不仅无法达到提升手臂力量的效果，还可能导致受伤。比如俯卧撑时，要保证身体成直线，肘部不要向外打开过大等。
充足休息：肌肉需要在休息时进行修复和生长，每次力量训练后，要给手臂肌肉充足的休息时间，一般48-72小时让肌肉恢复，避免过度训练。老年人恢复时间可能相对更长一些。
饮食配合：摄入足够的蛋白质等营养物质有助于肌肉的修复和生长，比如多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。儿童在保证营养均衡的基础上，要注意避免过度摄入高热量食物导致肥胖影响训练。
