有氧运动包括跑步、游泳，跑步原理是提高心肺摄氧供氧能力，实施方法有不同人群的速度、时长等要求；游泳原理是减轻体重负担、全身肌肉参与及配合呼吸增强心肺功能，不同人群有相应实施要求；高强度间歇训练（HIIT）原理是短时间高强度与短暂休息交替提高心肺功能，实施方法不同年龄人群有不同安排；骑行原理是腿部肌肉收缩带动运转锻炼心肺功能，实施方法不同年龄人群有不同的骑行频率、距离或时长等要求，特殊人群有相应禁忌。
原理：跑步是一种简单有效的心肺功能锻炼方式，通过有节奏的跑步运动，能提高心率，使心肺得到充分锻炼，增强心肺的摄氧和供氧能力。
实施方法：开始时可进行慢速慢跑，如每分钟100-120步，持续15-20分钟，然后逐渐增加速度和时长，每周可进行3-5次。对于不同年龄人群，年轻人可适当加快速度和延长时间，如每周跑3-5次，每次30-60分钟；老年人则要根据自身身体状况调整，每次15-30分钟，速度不宜过快，保持在能轻松交流的pace。性别方面，一般无特殊差异，但女性在生理期等特殊时期可适当调整运动强度。有心血管病史的人群在开始跑步前应咨询医生，制定个性化方案。
游泳
原理：游泳时，水的浮力减轻了身体的重量负担，全身肌肉都参与运动，同时呼吸需要配合划水动作，能有效增强心肺功能。
实施方法：游泳的频率每周可进行2-3次，每次持续30-60分钟。不同年龄人群，儿童游泳时需有成人陪同，选择适合儿童的浅水区，每次游泳时间控制在15-30分钟；成年人可根据自身游泳水平选择不同泳姿，如自由泳、蛙泳等进行锻炼；老年人游泳时要注意水温不宜过低，避免在饥饿或过饱时游泳，每次游泳时间15-45分钟。性别上一般无特殊限制，但女性经期游泳要注意卫生。有耳部疾病等病史的人群需谨慎选择游泳。
高强度间歇训练（HIIT）
原理
HIIT是一种将短时间高强度运动与短暂休息交替进行的训练方式，能在较短时间内极大提高心肺功能。例如短距离冲刺跑结合短暂休息，通过快速提高心率后短暂恢复，再再次刺激，使心肺适应更高的代谢需求，增强心肺的耐力和效率。
实施方法：以跑步为例，进行30秒全力冲刺跑，然后休息60秒，重复10-15次为一组，每周可进行2-3组。不同年龄人群，年轻人可适当增加冲刺跑时间和组数，如30秒冲刺跑，休息45秒，重复12-15次为一组，每周3-4组；老年人则要缩短冲刺跑时间，如15秒全力冲刺跑，休息90秒，重复5-8次为一组，每周1-2组。性别差异不大，但孕妇等特殊人群禁止进行HIIT训练。有高血压等病史的人群要避免过于剧烈的高强度间歇训练，需在医生指导下进行。
骑行
原理
骑行时，腿部肌肉的收缩带动自行车的运转，使心肺需要加快工作来提供足够的氧气，从而锻炼心肺功能。
实施方法：可以选择户外骑行或室内骑行台。户外骑行每周可进行3-5次，每次骑行距离根据自身情况从10-30公里不等；室内骑行台每次持续20-45分钟，每周3-5次。不同年龄人群，儿童骑行要使用适合儿童身高的自行车，且有成人陪伴，每次骑行时间10-20分钟；青少年每周可骑行2-4次，每次30-60分钟；成年人每周3-5次，每次30分钟-1小时。女性在孕期等特殊时期不宜骑行。有膝关节疾病等病史的人群骑行时要注意座椅高度和骑行姿势，避免加重病情。
