维持免疫力需从多方面摄入食物，富含维生素的蔬菜水果、鱼类、奶制品等可助提升，海产品、瘦肉等提供锌，动物肝脏、绿叶蔬菜含铁血，优质蛋白质类的肉类、蛋类、豆类等是构成免疫系统基础，酸奶、纳豆等益生菌相关食物能维持肠道菌群平衡从而提升免疫力，不同人群因自身情况对各类食物需求和摄取需注意。
一、富含维生素的食物
维生素对于维持免疫系统正常功能至关重要。例如维生素C，广泛存在于新鲜的蔬菜水果中，像橙子，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，充足的维生素C能够增强白细胞的活性，提高机体的抵抗力；猕猴桃也是维生素C的良好来源，每100克猕猴桃中维生素C含量可达62毫克左右。维生素D有助于调节免疫系统，人体可以通过晒太阳合成部分维生素D，另外，鱼类如三文鱼，每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位，奶制品如牛奶，每100毫升牛奶中维生素D含量约为40国际单位左右，适当摄入这类富含维生素D的食物也对提升免疫力有帮助。不同年龄人群对维生素的需求略有差异，儿童处于生长发育阶段，更需要保证各类维生素的充足摄入；老年人由于消化吸收功能有所减退，可适当通过膳食补充剂等方式来确保维生素的摄取量。
二、富含矿物质的食物
锌是一种重要的矿物质，对免疫系统的正常运作不可或缺。海产品是锌的良好来源，例如牡蛎，每100克牡蛎中锌含量高达71.2毫克，是含锌非常丰富的食物；瘦肉中也含有一定量的锌，像牛肉，每100克牛肉中锌含量约为3.71毫克。铁也是维持免疫力的重要矿物质，动物肝脏是铁的良好来源，每100克猪肝中铁含量约为22.6毫克，菠菜等绿叶蔬菜中也含有铁，每100克菠菜中铁含量约为2.9毫克，但植物性食物中的铁吸收率相对较低。对于女性来说，由于生理周期等原因，可能更容易出现铁缺乏的情况，需要特别注意铁的摄入；老年人由于胃肠功能变化等因素，在矿物质吸收方面可能存在障碍，需要更加关注矿物质的合理摄取。
三、优质蛋白质类食物
蛋白质是构成免疫系统的重要物质基础。常见的优质蛋白质来源包括肉类、蛋类、豆类及豆制品等。鸡肉是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡肉中蛋白质含量约为20.2克；鸡蛋也是优质蛋白质的重要来源，一个鸡蛋（约50克）中蛋白质含量约为6-7克；豆类中的黄豆，每100克黄豆中蛋白质含量约为36.3克，豆制品如豆腐，每100克豆腐中蛋白质含量约为8.1克。不同生活方式的人群对蛋白质的需求有所不同，比如经常进行高强度运动的人，可能需要更多的蛋白质来修复和构建肌肉组织，以维持免疫系统的正常功能；而长期久坐的人群，蛋白质的摄入量则可以根据自身情况适当调整，但也不能过低，以免影响免疫力。
四、益生菌相关食物
肠道菌群与免疫力密切相关，而益生菌有助于维持肠道菌群的平衡。酸奶是富含益生菌的食物，经过发酵的酸奶中含有活性乳酸菌等益生菌，每100克酸奶中益生菌含量因品牌和制作工艺有所不同，但一般都含有一定量的有益菌。发酵豆制品如纳豆，也是益生菌的良好来源，每100克纳豆中含有丰富的纳豆芽孢杆菌等益生菌。对于有胃肠道疾病病史的人群，在选择益生菌相关食物时需要更加谨慎，比如患有严重胃溃疡的人群，可能需要选择低糖或无刺激的酸奶等产品，避免对胃肠道造成不良刺激；而对于健康人群，也可以通过适量摄入益生菌相关食物来维持肠道菌群稳定，进而提升免疫力。
