亚健康是介于健康与疾病间状态具活力降低等表现却无明显病症，可通过生活方式调理（合理作息保证不同人群合适睡眠时间、适度运动依人群选适合方式与频率、均衡饮食保证营养摄入及良好饮食习惯）、心理调适（压力管理依不同人群用对应方式、情绪调节用合适宣泄等法）、社会适应调整（维护人际关系及积极参与社会活动）来调理。
一、亚健康的定义
亚健康是一种处于健康和疾病之间的状态，个体表现出活力降低、功能和适应能力减退等，但没有明显的疾病症状或体征。从医学角度看，它涉及生理、心理、社会适应等多个方面的功能紊乱，但尚未达到临床疾病的诊断标准。例如，有些人可能会长期感觉疲劳、注意力不集中、睡眠质量不佳，但各项医学检查指标可能无明显异常。
二、亚健康的调理方法
（一）生活方式调理
1.合理作息
成年人：一般建议保证7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体的修复和各项机能的调整。对于不同年龄段的成年人，睡眠需求略有差异，年轻人可能相对精力充沛，睡眠时间可能在7-8小时，而中老年人可能需要7小时左右。在生活方式上，要养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。例如，晚上避免熬夜，因为长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响内分泌系统、免疫系统等多项生理功能，进而加重亚健康状态。
儿童青少年：儿童青少年的睡眠时间相对更长，小学生建议10-12小时，中学生建议9-10小时。要保证孩子有固定的睡眠时间和良好的睡眠环境，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠空间，这有助于他们身体的生长发育和大脑功能的完善，减少亚健康状态的发生。
2.适度运动
不同人群：对于成年人，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%。例如，一位30岁的成年人，中等强度运动时的心率应维持在（220-30）×60%=114次/分钟到（220-30）×70%=133次/分钟之间。运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，改善血液循环，缓解压力，对于改善亚健康状态有显著效果。对于老年人，可选择较为温和的运动方式，如太极拳、慢走等，每周进行3-5次，每次30分钟左右。太极拳不仅能增强体质，还能调节心理状态，帮助老年人放松身心，减少亚健康相关的疲劳、焦虑等症状。对于儿童青少年，每天应保证至少1小时的户外活动和运动时间，可以选择跳绳、篮球、足球等运动，促进身体的生长发育和身体机能的协调发展，提升整体健康水平，降低亚健康发生的可能性。
运动频率与方式：运动频率要根据个人的身体状况和运动能力来调整。刚开始运动的人可以从较低的频率开始，逐渐增加。同时，要选择适合自己的运动方式，避免过度运动造成身体损伤。比如，对于有膝关节疾病风险的人群，应避免长时间跑步等对膝关节压力较大的运动，可选择游泳等对关节冲击较小的运动方式。
3.均衡饮食
营养摄入：饮食上要保证均衡的营养摄入。包括摄入充足的碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等），为身体提供能量；适量的蛋白质，来源可以是瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，蛋白质是身体细胞修复和维持正常功能的重要物质；丰富的维生素和矿物质，多吃新鲜的蔬菜和水果，不同颜色的蔬菜和水果富含不同的维生素和矿物质，如深色蔬菜富含维生素A、C、E和叶酸等，柑橘类水果富含维生素C等。例如，每天应保证摄入400-500克的蔬菜和200-300克的水果。同时，要控制脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的摄入，减少油炸食品、动物内脏等高脂肪食物的摄取。对于不同年龄和性别的人群，营养需求略有差异。女性在经期等特殊时期可能需要更多的铁元素摄入，可通过食用红肉、动物肝脏等食物来补充；老年人要注意钙的摄入，以预防骨质疏松，可多吃牛奶、豆制品等富含钙的食物。
饮食习惯：养成良好的饮食习惯，如定时定量进餐，避免暴饮暴食。早餐要吃好，保证一天的能量供应；午餐要吃饱，提供下午工作和学习所需的能量；晚餐要吃少，避免加重胃肠道负担。另外，要减少高盐、高糖食物的摄入，高盐饮食会增加高血压等疾病的风险，高糖饮食容易导致血糖波动，引发肥胖等问题，进而加重亚健康状态。
（二）心理调适
1.压力管理
不同人群应对方式：成年人在面对工作、生活等多方面压力时，可以采用多种方式进行压力管理。例如，通过冥想、深呼吸等方法来放松身心。冥想可以每天进行15-20分钟，找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸，排除杂念。深呼吸则是慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。对于工作压力大的上班族，还可以合理安排工作时间，制定科学的工作计划，提高工作效率，避免过度劳累。儿童青少年在学习压力下，家长和学校要给予正确的引导。家长可以帮助孩子建立合理的学习目标，鼓励孩子通过适当的方式释放压力，如与朋友交流、参加兴趣爱好活动等。学校可以开展心理健康教育课程，教导学生一些心理调适的方法，帮助他们应对学习压力，保持良好的心理状态，减少因心理压力导致的亚健康情况。
情绪调节：要学会积极调节情绪。当出现负面情绪时，可采用合适的方式进行宣泄。比如，通过写日记的方式将自己的情绪记录下来，或者向亲朋好友倾诉。对于成年人，还可以通过培养兴趣爱好来转移注意力，缓解不良情绪。例如，绘画、音乐、书法等兴趣爱好都可以帮助人们放松心情，调节心理状态。老年人可以通过参与社交活动来调节情绪，如参加社区的老年活动中心的活动，与同龄人交流互动，丰富精神生活，保持积极乐观的情绪，降低因情绪问题引发亚健康的风险。
（三）社会适应调整
1.人际关系维护
不同人群关系处理：无论是哪个年龄段的人群，良好的人际关系都是保持心理健康和减少亚健康状态的重要因素。成年人在工作中要与同事保持良好的沟通与合作关系，营造和谐的工作氛围。在家庭中，要与家人保持有效的沟通，相互理解和支持。例如，夫妻之间要经常交流感情，共同面对家庭中的问题；父母与子女之间要建立平等、尊重的沟通模式，了解孩子的需求和想法。儿童青少年要注重与同学、朋友的友好相处，在学校和生活中建立良好的同伴关系。家长可以鼓励孩子参与集体活动，培养孩子的社交能力，让孩子学会在群体中与人交往、合作，提高社会适应能力，减少因人际关系问题导致的心理压力和亚健康情况。
社交活动参与：积极参与社会活动也是调整社会适应的重要方面。成年人可以根据自己的兴趣爱好参与各类社团组织活动，如摄影社团、户外运动社团等，扩大社交圈子，丰富生活内容。老年人可以参加社区组织的各类文化、体育等活动，如老年舞蹈队、老年书法班等，通过参与这些活动，保持与社会的联系，提升自我价值感，促进身心健康，减少亚健康状态的发生。
