富含维生素的柑橘类水果、绿叶蔬菜可助提升免疫力，富含蛋白质的瘦肉、鱼类、豆类是构成免疫物质等的原料，富含矿物质的坚果、海鲜含锌硒等维持免疫功能，富含益生菌的酸奶可调节肠道菌群提升免疫力，儿童要选新鲜无过敏且易消化食物保证营养均衡避免多加工食品，老年人注重食物易消化保证营养摄入并关注肠道功能适量食用含益生菌食物维持肠道健康。
一、富含维生素的食物
柑橘类水果（如橙子、柠檬）富含维生素C，多项研究表明维生素C可促进白细胞生成并增强其活性，从而提升机体免疫力。例如《营养学报》刊载研究显示，适量补充维生素C可缩短感冒病程并减轻症状。绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）含丰富维生素A、E等，维生素A有助于维持呼吸道、消化道黏膜完整性，是抵御病原体入侵的屏障；维生素E具抗氧化作用，能保护免疫细胞免受自由基损伤。
二、富含蛋白质的食物
瘦肉（如鸡肉、牛肉）是优质蛋白质的良好来源，蛋白质是构成抗体等免疫物质的基本原料。鱼类（如三文鱼、鳕鱼）富含优质蛋白质及Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸具抗炎作用，可调节免疫系统功能。《临床营养学》研究指出，三文鱼中的Omega-3脂肪酸能抑制炎症因子过度释放，维持免疫系统平衡。豆类（如黄豆、黑豆）为植物性蛋白质优质来源，含多种微量元素与膳食纤维，有助于维持营养均衡及正常免疫功能。
三、富含矿物质的食物
坚果类（如杏仁、腰果）富含锌元素，锌是参与免疫细胞发育、增殖及功能发挥的重要微量元素。人体缺锌会致T淋巴细胞功能受损、免疫力下降，适量摄入坚果可补充锌元素以维持免疫功能正常，《微量元素与健康研究》研究显示锌缺乏人群补充锌剂后免疫相关指标改善。海鲜类（如牡蛎）除含锌外，还富含硒元素，硒具抗氧化及调节免疫作用，能帮助机体维持正常免疫应答。
四、富含益生菌的食物
酸奶是富含益生菌的典型食物，其中的乳酸菌等益生菌可定植于肠道，调节肠道菌群结构、改善肠道屏障功能。肠道是人体最大免疫器官，约70%免疫细胞分布于此，维持肠道菌群平衡利于提升整体免疫力。《肠道微生物》杂志研究表明，长期饮用含益生菌的酸奶可增加肠道有益菌数量、降低肠道感染风险。
特殊人群提示
儿童：选择新鲜、无过敏风险的食物，如应季水果、嫩鱼肉等，确保营养均衡且易于消化，避免食用过多加工食品影响免疫力。
老年人：注重食物易消化性，可将肉类炖煮软烂、蔬菜切碎烹饪，保证蛋白质、维生素等营养物质充分摄入，同时关注肠道功能，适量食用酸奶等含益生菌食物以维持肠道健康。
