血红素铁丰富的食物有红肉及动物肝脏，红肉含铁量约每100克2.8毫克左右且吸收率高，动物肝脏如猪肝含铁量高但需注意适量食用；非血红素铁丰富且吸收较好的植物性食物有黑木耳及红枣，黑木耳每100克含铁量约97.4毫克含促进吸收成分，红枣含铁量约每100克2.3毫克含维生素C可促进吸收；富含蛋白质的食物辅助铁吸收，肉类与豆类搭配及蛋类均可辅助铁吸收，如肉类豆类搭配可促进非血红素铁吸收，鸡蛋含优质蛋白质可辅助菠菜中铁吸收。
一、血红素铁丰富的食物
（一）红肉
1.具体食物及优势：像牛肉、猪肉等红肉是很好的血红素铁来源。以每100克牛肉为例，其含铁量约为2.8毫克左右，而且血红素铁的吸收率相对较高，一般能达到20%-30%。红肉中的铁以血红素形式存在，人体对这种形式铁的吸收受机体铁储存状态影响较小，即使体内铁储存充足时也能较好吸收。对于一般人群来说，适量食用红肉可以有效补充铁元素，维持正常的造血功能。但对于有心血管疾病风险的人群，需要注意选择瘦肉部分，减少脂肪摄入。
（二）动物肝脏
1.具体食物及优势：猪肝含铁量尤为突出，每100克猪肝含铁约22.6毫克。动物肝脏中的铁也是血红素铁，吸收利用率高。不过，由于动物肝脏中维生素A和胆固醇含量相对较高，对于儿童，每周食用1-2次，每次食用量控制在10-15克左右较为合适；对于成年人，也不宜过量食用，一般每周2-3次，每次30克左右。因为过量摄入维生素A可能会导致中毒，而过量胆固醇可能增加心血管疾病风险。
二、非血红素铁丰富且吸收较好的植物性食物
（一）黑木耳
1.具体食物及优势：每100克黑木耳中铁含量约为97.4毫克，属于非血红素铁，但它含有一些促进非血红素铁吸收的成分。黑木耳中的某些植物化学物质可以提高铁的吸收率。一般人群可以将黑木耳用于烹饪，如凉拌黑木耳、木耳炒肉等。对于女性在经期等失血较多的时期，适量食用黑木耳有助于补充铁元素。但由于黑木耳有一定的吸附作用，肠道功能较弱的人群食用时要注意适量，避免引起消化不良等问题。
（二）红枣
1.具体食物及优势：红枣含铁量相对每100克约2.3毫克左右，虽然含量不是特别高，但红枣中含有维生素C，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如，将红枣与富含维生素C的水果如橙子一起食用，能提高铁的吸收利用率。对于一般人群，每天吃5-10颗红枣比较适宜，但对于糖尿病患者，由于红枣含糖量较高，需要控制摄入量，可选择无糖红枣制品等替代。
三、富含蛋白质的食物辅助铁吸收
（一）肉类与豆类搭配
1.原理及优势：当植物性食物中的非血红素铁与富含蛋白质的肉类或豆类搭配食用时，蛋白质分解产生的氨基酸等成分可以促进铁的吸收。例如，红豆红枣粥中，红豆是非血红素铁的来源，红枣含维生素C，同时搭配少量的瘦肉，瘦肉中的蛋白质可以帮助提高铁的整体吸收效率。对于素食者来说，这种搭配尤为重要，能保证铁的充足摄入。但素食者要注意多种植物性蛋白质来源的搭配，如豆类与谷物搭配等，以保证蛋白质的全面摄入。
（二）蛋类
1.具体食物及优势：鸡蛋是优质蛋白质的来源，每100克鸡蛋含蛋白质约13.3克左右。鸡蛋中的蛋白质可以辅助铁的吸收，例如在制作菠菜鸡蛋汤时，菠菜含有一定量的非血红素铁，鸡蛋中的蛋白质能促进菠菜中铁的吸收。对于儿童，鸡蛋是很好的营养来源，但要注意适量，每天1个鸡蛋即可，避免过量摄入蛋白质加重肾脏负担。
