血红素铁丰富的食物有红色肉类及动物肝脏等，红色肉类含铁量及吸收率情况且食用需注意不同人群适量问题，动物肝脏含铁高但特殊人群食用要适量；非血红素铁丰富的食物包括豆类、绿叶蔬菜等，豆类中黑豆、红豆含铁及吸收情况且搭配维生素C食物可提高吸收，绿叶蔬菜中菠菜、苋菜含铁及含草酸需焯水提高吸收；水果里红枣含铁及食用注意事项和需维生素C辅助吸收，橙子富含维生素C可促进非血红素铁吸收且不同人群食用有相关注意点。
一、血红素铁丰富的食物
（一）红色肉类
猪瘦肉、牛肉等红色肉类是血红素铁的良好来源，每100克猪瘦肉中含铁量约为2.4毫克左右，且血红素铁的吸收率相对较高，一般能达到20%-30%左右。对于一般人群来说，适量食用红色肉类可以有效补充铁元素，但对于儿童，要注意避免过量食用，因为红色肉类同时也含有一定量的脂肪，过量摄入可能导致儿童肥胖等问题；对于老年人，要关注其消化功能，适量食用并搭配易消化的烹饪方式。
（二）动物肝脏
猪肝是常见的动物肝脏，每100克猪肝中铁含量可达22.6毫克，且其含有的铁为血红素铁，吸收利用率高。不过，由于动物肝脏是动物的解毒器官，可能会积累一些毒素和重金属，所以孕妇、儿童等特殊人群食用时要注意适量，一般每周食用1-2次，每次控制在50克左右比较合适。
二、非血红素铁丰富的食物
（一）豆类
1.黑豆：每100克黑豆中含铁量约为7毫克左右，黑豆中的铁为非血红素铁，但其含有丰富的植物蛋白等营养成分。对于素食者来说，黑豆是补充铁元素的重要食物来源。然而，非血红素铁的吸收率相对较低，大约在1%-5%左右，所以食用黑豆时可以搭配一些富含维生素C的食物，如橙子、柠檬等，因为维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如，将黑豆与橙子一起制作成饮品或菜肴，能提高铁的吸收利用率。
2.红豆：每100克红豆含铁量约为7.4毫克，红豆可以用来煮粥、煮汤等。对于女性来说，在月经期间适量食用红豆粥等可以补充因失血而流失的铁元素，但要注意如果本身有消化不良的情况，食用红豆时要注意烹饪得软烂一些，以免加重肠胃负担。
（二）绿叶蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜含铁量约为2.9毫克，菠菜是常见的绿叶蔬菜，虽然其含铁量不是特别高，但也是非血红素铁的来源之一。不过，菠菜中含有草酸，会影响铁的吸收，所以在食用菠菜前可以先进行焯水，去除大部分草酸。比如先将菠菜放入开水中焯1-2分钟，然后再进行烹饪，这样可以提高菠菜中铁的吸收率。对于儿童，焯水后的菠菜可以制作成菠菜泥等形式，便于儿童食用；对于老年人，焯水后的菠菜烹饪方式可以选择清炒等，保证口感软烂易消化。
2.苋菜：每100克苋菜含铁量约为3.4毫克，苋菜也是富含铁元素的绿叶蔬菜，同样含有一定量的草酸，食用前焯水处理是提高铁吸收的重要步骤。苋菜可以清炒、凉拌等，不同的烹饪方式适合不同人群，例如凉拌苋菜适合肠胃功能较好的人群，而清炒苋菜适合大多数人群，尤其是老年人可以选择清炒并搭配少量油脂，帮助铁的吸收。
三、水果
（一）红枣
红枣是大家熟知的补血食物，每100克红枣含铁量约为2.3毫克左右，红枣可以直接食用，也可以用来煲汤、煮粥等。不过，红枣的含糖量较高，对于糖尿病患者来说要严格控制食用量；对于儿童，过量食用红枣可能会导致龋齿等问题，所以儿童食用红枣要适量，并且食用后要注意口腔清洁。同时，红枣中的铁为非血红素铁，其吸收也需要维生素C的辅助，所以可以将红枣与猕猴桃等富含维生素C的水果一起食用。
（二）橙子
橙子富含维生素C，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右，前面提到维生素C可以促进非血红素铁的吸收，所以橙子可以搭配其他含铁食物一起食用，例如前面提到的黑豆与橙子搭配。对于一般人群来说，每天吃1-2个橙子就可以满足身体对维生素C的部分需求，从而间接帮助铁的吸收。对于孕妇，橙子是很好的补充维生素C的水果，同时也有助于铁的吸收，但要注意如果孕妇有妊娠糖尿病，要控制橙子的摄入量。
