血红素铁丰富的食物有红肉及动物肝脏，红肉如牛肉等每100克含铁量约2-3毫克左右一般人群可适量食用但高血脂人群需控量，动物肝脏如猪肝每100克含铁量约22毫克左右一般人群可偶尔食用但高胆固醇人群应谨慎；非血红素铁丰富且吸收较好的植物性食物有黑木耳每100克含铁量约97.4毫克一般人群可食用但消化弱人群不宜多吃、红枣每100克含铁量约2.3毫克一般人群可食用但糖尿病患者需控量；其他富含铁的植物性食物有菠菜每100克含铁量约2.9毫克一般人群可食用但食用前最好焯水、豆类如黑豆每100克含铁量约7毫克左右一般人群可食用但胃肠弱人群不宜多吃。
一、血红素铁丰富的食物
（一）红肉
1.具体种类及含铁量：像牛肉、猪肉等红肉是血红素铁的良好来源，每100克牛肉中含铁量约为2-3毫克左右。血红素铁的特点是吸收率相对较高，因为它与有机载体结合，人体对其吸收受膳食因素影响较小。例如，对于一般人群，适量食用红肉可以有效补充铁元素，促进血红蛋白的合成。
2.适用人群及注意事项：一般成年人群均可适量食用红肉来补铁，但对于患有高血脂等心血管疾病风险较高的人群，需要控制红肉的摄入量，可选择瘦肉部分，并且搭配蔬菜等富含膳食纤维的食物，以保证营养均衡且减少不良健康影响。
（二）动物肝脏
1.具体种类及含铁量：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量较为丰富，每100克猪肝中铁含量可达到22毫克左右。动物肝脏中的铁也是以血红素铁形式存在，吸收利用率高。比如，对于一些缺铁性贫血风险较高的人群，偶尔食用动物肝脏可以快速补充铁元素。
2.适用人群及注意事项：一般人群可偶尔食用动物肝脏来补铁，但由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于患有高胆固醇血症的人群应谨慎食用，每周食用次数不宜过多，一般1-2次即可，每次食用量控制在50克左右。
二、非血红素铁丰富且吸收较好的植物性食物
（一）黑木耳
1.含铁量及吸收情况：每100克黑木耳中铁含量约为97.4毫克，虽然是非血红素铁，但黑木耳中的铁吸收相对较好。其原因可能与黑木耳中含有的一些促进铁吸收的成分有关。例如，对于素食者或者不喜欢吃红肉的人群，可以通过食用黑木耳来补充铁元素。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用黑木耳补铁，但是对于消化功能较弱的人群，如老年人，黑木耳不宜食用过多，因为过多食用可能会引起消化不良，建议将黑木耳泡发后煮软再食用，每次食用量控制在30克左右。
（二）红枣
1.含铁量及吸收情况：每100克红枣中铁含量约为2.3毫克，红枣中的铁为非血红素铁，其吸收受到维生素C等因素的影响。如果在食用红枣的同时搭配富含维生素C的食物，如橙子、柠檬等，会促进红枣中铁的吸收。例如，女性在月经期间可以适量食用红枣来辅助补铁。
2.适用人群及注意事项：一般人群可食用红枣补铁，但对于糖尿病患者，由于红枣含糖量较高，需要控制摄入量，每天食用红枣量不宜超过10颗，并且要相应减少主食的摄入量，以避免血糖波动过大。
三、其他富含铁的植物性食物
（一）菠菜
1.含铁量及吸收情况：每100克菠菜中铁含量约为2.9毫克，菠菜中的铁是非血红素铁，其吸收需要维生素C的促进。例如，将菠菜与橙子等一起制作成沙拉食用，就可以利用橙子中的维生素C来促进菠菜中铁的吸收。
2.适用人群及注意事项：一般人群可食用菠菜补铁，但菠菜中含有一定量的草酸，会影响铁的吸收，所以在食用菠菜前最好先进行焯水，去除大部分草酸，对于儿童等特殊人群，焯水后的菠菜可以做成菠菜泥等形式食用，每次食用量控制在100克左右。
（二）豆类
1.具体种类及含铁量：黑豆、红豆等豆类也是良好的铁来源，每100克黑豆中铁含量约为7毫克左右。豆类中的铁为非血红素铁，在食用豆类时，搭配一些酸性食物可以促进铁的吸收。例如，煮红豆时加入少量醋，就有助于提高红豆中铁的吸收率。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用豆类补铁，对于胃肠功能较弱的人群，如患有胃溃疡的患者，豆类不宜食用过多，因为豆类不易消化，可能会引起胃肠道不适，建议将豆类煮熟煮烂后再食用，每次食用量控制在50克左右。
