头发生长需要多种营养，富含蛋白质的食物如瘦肉、鱼类、鸡蛋等能提供合成角蛋白的原料；富含维生素的食物中，维生素B族参与头皮油脂代谢等，维生素E有抗氧化作用保护毛囊；富含矿物质的食物里，锌参与酶合成，铁是合成血红蛋白关键原料，分别从牡蛎、瘦肉、动物肝脏等获取这些营养对生发重要，不同人群有不同营养需求侧重点。
富含维生素的食物
维生素B族：比如维生素B2，在奶类、绿叶蔬菜中含量较多，它参与头皮油脂代谢等过程，油脂分泌正常有助于维持毛囊健康，从而利于生发；维生素B7（生物素）对头发健康很重要，可从全麦面包中获取，缺乏生物素可能导致头发脆弱易断，补充后能改善这种状况。不同性别在维生素B族需求上无本质差异，但孕期女性可能需要额外关注维生素B族摄入，因为胎儿生长发育需要，可多吃富含维生素B族的食物保证自身营养充足以促进头发生长。
维生素E：坚果中富含维生素E，像杏仁，维生素E具有抗氧化作用，能保护毛囊细胞免受氧化损伤，维持毛囊正常的生理功能，进而有助于头发健康生长。一般人群每天摄入14毫克左右的维生素E较为合适，对于有染发、烫发等损伤头发行为的人群，适当增加维生素E摄入可起到一定的修复保护作用。
富含矿物质的食物
锌：牡蛎是锌的良好来源，每100克牡蛎中锌含量较高，锌参与人体多种酶的合成，与头发的生长周期等密切相关，缺锌可能导致脱发等问题，补充锌能促进头发生长；瘦肉中也含有一定量的锌，能为头发健康提供保障。不同生活方式人群如经常熬夜、压力大的人，身体对锌的需求可能会相对增加，应注意通过饮食补充锌元素。
铁：动物肝脏富含铁，像猪肝，铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊细胞，保证毛囊有充足氧气供应才能正常生长头发，缺铁可能引起缺铁性贫血，进而影响头发营养供应导致脱发，所以适当摄入含铁食物有助于生发。女性由于生理周期等原因，相对男性更容易缺铁，应特别注意铁的摄入，可多吃动物肝脏等富含铁的食物。
