老年人饮食以均衡营养为核心，重点补充优质蛋白质、膳食纤维、钙与维生素D、健康脂肪及适量水分，同时控制精制糖、盐分和饱和脂肪摄入，以维持肌肉、骨骼、心血管健康。
1. 优质蛋白质：老年人肌肉衰减风险随年龄增长升高，每日每公斤体重摄入1.0~1.5克优质蛋白质可延缓肌力下降。推荐来源包括低脂牛奶、无糖酸奶、鸡蛋、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆），每日总量建议30~60克，分散于三餐及加餐中。
2. 膳食纤维与全谷物：膳食纤维每日建议25~30克，可通过燕麦、糙米、玉米等全谷物，以及苹果、蓝莓、芹菜、菠菜等蔬果摄入。膳食纤维促进肠道蠕动预防便秘，同时调节餐后血糖与血脂水平，降低心血管疾病风险。
3. 钙与维生素D：钙和维生素D协同预防骨质疏松，每日钙推荐摄入量1000~1200毫克，食物来源包括低脂奶制品（如奶酪、无糖酸奶）、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、小鱼干；维生素D每日建议800~1000国际单位，可通过深海鱼类（沙丁鱼、金枪鱼）、强化食品及适度日照获取。
4. 健康脂肪：优先选择不饱和脂肪酸，每周食用2~3次深海鱼类补充Omega-3（如三文鱼、沙丁鱼），日常烹饪选用橄榄油、亚麻籽油等，减少猪油、黄油等饱和脂肪摄入，控制总脂肪占每日热量的20%~30%。
5. 控糖盐与饮水：糖尿病患者选择低GI（升糖指数）食物（如燕麦、杂豆），每日精制糖摄入控制在25克以内；高血压患者每日食盐不超过5克，避免腌制食品、加工肉；吞咽困难者将食物切碎或制成泥状，每日饮水1500~2000毫升，分次少量饮用，防止夜间多尿影响睡眠。
特殊人群注意事项：患有基础疾病者需个体化调整，如痛风患者限制高嘌呤食物（动物内脏、海鲜）；肾功能不全者控制蛋白质总量及钾、磷摄入；肥胖老人采用低热量均衡饮食，通过少食多餐（每日5~6餐）避免过度饥饿，细嚼慢咽（每口咀嚼20次以上）提升消化效率，食物温度控制在60℃以下，防止损伤食道黏膜。
