治疗耳鸣的小方法包括声音掩蔽与环境适应、认知行为干预、生活方式调整、耳部护理、压力管理等，以下从具体方法展开说明。
声音掩蔽与环境适应：通过外界声音掩盖耳鸣声以降低感知，如使用白噪音机、轻柔的自然环境音（雨声、海浪声）或轻音乐。研究显示，持续使用掩蔽疗法可使约60%的慢性耳鸣患者主观困扰程度降低（《Journal of Otolaryngology-Head & Neck Surgery》2022年研究）。儿童需避免使用高音量设备，建议家长选择频率温和的环境音；老年人若伴随听力下降，可配合助听器使用掩蔽功能。
认知行为干预：通过调整对耳鸣的认知和情绪反应改善症状，核心是减少对耳鸣的负面联想。临床研究表明，8-12周的认知行为疗法（CBT）可使耳鸣相关焦虑水平降低40%-50%（《Hearing Research》2021年综述）。方法包括记录耳鸣触发情境（如压力事件、睡眠不足），练习“与耳鸣共处”的正念技巧，需在心理医生或耳科医生指导下进行系统训练。
生活方式调整：减少咖啡因（每日≤200mg）、酒精摄入，避免夜间饮用含咖啡因饮品；保持规律作息（睡眠时长7-8小时），睡前1小时避免电子屏幕。女性若在经期或更年期出现耳鸣加重，需重点减少咖啡因和盐分摄入；高血压病史患者需控制血压波动，避免因血压骤变诱发耳鸣。
耳部护理与物理干预：保持耳道干燥清洁，避免频繁掏耳（每周不超过1次），洗澡时可用耳塞防进水。若因耵聍栓塞导致耳鸣，需由医生使用专业工具清理，禁止自行用棉签深入耳道（易损伤鼓膜）。儿童需由家长协助清洁，避免使用成人挖耳工具。
压力管理与放松训练：通过深呼吸（4-7-8呼吸法）、渐进式肌肉放松或正念冥想降低交感神经兴奋。研究显示，每日15分钟正念训练可使耳鸣患者的主观不适评分降低28%（《International Journal of Audiology》2023年研究）。孕妇建议选择靠墙站立放松法，避免平躺冥想；糖尿病患者需在血糖稳定时段进行训练，防止低血糖。
