总熬夜者可重点补充维生素B族（B1/B6/B12/叶酸）、维生素C、维生素E、维生素A、维生素D，这些营养素能缓解疲劳、抗氧化、保护眼黏膜及骨骼健康，优先通过天然食物补充，特殊人群需遵医嘱。
维生素B族
B族维生素（如B1、B6、B12、叶酸）是能量代谢的关键辅酶，熬夜时细胞代谢加快，B族需求显著增加。临床研究显示，熬夜人群血清B族维生素水平较规律作息者低15%-20%，缺乏易导致疲劳、注意力下降及神经功能紊乱。建议优先通过全谷物、瘦肉、深绿色蔬菜补充。
维生素C
熬夜引发氧化应激，维生素C作为水溶性强抗氧化剂，可清除自由基、减轻细胞损伤，同时增强免疫力。研究表明，连续熬夜后补充维生素C能降低炎症因子水平（如CRP、IL-6），缓解肌肉酸痛与氧化应激反应。每日摄入新鲜蔬果（如橙子、彩椒）可满足需求，肾功能不全者需控制摄入量。
维生素E
维生素E为脂溶性抗氧化剂，能保护细胞膜结构完整性，减少脂质过氧化损伤，促进熬夜后细胞修复。其与维生素C形成协同抗氧化效应，共同对抗自由基对组织的损害。坚果（杏仁、核桃）、种子（葵花籽）为主要来源，每日推荐摄入量10-15mg，孕妇需注意：单次补充＞300mg/d可能增加出血风险。
维生素A
维生素A参与视网膜视紫红质合成，对眼表黏膜健康至关重要。长期熬夜用眼过度会导致VA消耗增加，缺乏可引发眼干、视物模糊甚至夜盲症。研究证实，熬夜人群血清VA水平较正常人群低20%-25%，建议适量食用胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬果及动物肝脏（每周1-2次），肝肾功能异常者需监测指标。
维生素D
维生素D主要经日照合成，熬夜减少户外活动可能导致其合成不足。临床调查显示，长期熬夜者维生素D缺乏率比正常人群高25%，缺乏可能影响免疫力与骨密度。深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄是天然来源，每日补充1000-2000IU制剂时，需结合日照时长调整剂量，孕妇及哺乳期女性建议遵医嘱。
特殊人群注意：肝肾功能不全者需谨慎补充脂溶性维生素（A、E、D），避免蓄积毒性；孕妇哺乳期女性每日维生素A上限为3000μg RE，过量可能致畸；长期服用避孕药、抗生素者易影响B族吸收，建议定期监测血液维生素水平。
