要补头发需摄入富含蛋白质、维生素、矿物质等的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等提供蛋白质；全麦面包、燕麦等提供维生素B族，杏仁、菠菜等提供维生素E；牡蛎、瘦肉等提供锌，红肉、动物肝脏等提供铁；黑芝麻、核桃也有助于补头发，不同生活方式的女性可按需选择相应食物来维护头发健康。
富含维生素的食物
维生素B族：对头发的健康生长至关重要，缺乏维生素B族可能导致头发干枯、易断。谷类食物是维生素B族的重要来源，像全麦面包，每100克全麦面包中含有多种维生素B族成分；还有燕麦，富含维生素B1、B2等。对于有节食减肥生活方式的女性要注意避免过度节食导致维生素B族缺乏影响头发健康。
维生素E：具有抗氧化作用，能保护头发免受自由基的损伤。坚果是维生素E的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁中维生素E含量较高；菠菜等绿叶蔬菜也含有一定量的维生素E，每100克菠菜中约含1.7毫克维生素E。更年期女性由于体内激素变化等因素，可适当增加坚果和绿叶蔬菜的摄入来补充维生素E以维护头发健康。
富含矿物质的食物
锌：参与头发的生长代谢过程，海鲜是锌的良好来源，像牡蛎，每100克牡蛎中锌含量非常高，可达71.2毫克；瘦肉中也含有一定量的锌，每100克瘦猪肉中约含2.3毫克锌。对于素食女性，可通过多吃豆类等植物性食物来补充锌，如每100克黑豆中约含3.07毫克锌。
铁：缺铁会导致贫血，进而影响头发的营养供应，使头发发黄、稀疏。红肉是铁的良好来源，每100克牛肉中约含铁2.8毫克；动物肝脏也是高铁食物，每100克猪肝中含铁量较高，但需注意适量食用。月经量大的女性由于铁流失较多，更要注重铁的补充，可选择红肉、动物肝脏等食物来增加铁的摄入。
其他有助于补头发的食物
黑芝麻：富含多种营养成分，每100克黑芝麻中含有约21克蛋白质、丰富的维生素E、钙等。可将黑芝麻研磨后加入牛奶中饮用，或做成黑芝麻糊食用。对于有白发困扰的女性，黑芝麻有一定的改善作用，长期坚持食用可能会对白发转黑有一定帮助，但效果因人而异。
核桃：除了富含维生素E外，还含有丰富的不饱和脂肪酸等营养成分。每天吃2-3个核桃有助于补充头发所需营养，维持头发的健康状态。对于用脑较多的女性，如学生或脑力劳动者，核桃的营养补充对头发健康也有积极意义。
