预防脱发可通过补充富含优质蛋白质、铁、锌、维生素D及Omega-3脂肪酸的食物实现。这些营养素通过角蛋白合成、毛囊营养供应、激素调节、抗炎等机制，降低脱发风险。
一、优质蛋白质类食物
1. 瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品等是优质蛋白质的主要来源。毛囊细胞的增殖与分化依赖角蛋白合成，缺乏优质蛋白质会导致毛囊结构发育异常，头发易断裂、脱落。例如，一项针对200例健康人群的研究显示，每日蛋白质摄入低于1.2g/kg体重者，休止期脱发发生率比正常摄入者高23%（《皮肤病学研究》，2022）。
二、富含铁及血红素铁的食物
2. 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g为宜）、动物血（鸭血、猪血）等富含血红素铁，吸收率比植物性铁高3-5倍，是预防女性缺铁性脱发的关键。缺铁会导致毛囊氧供不足，女性经期、孕期因铁流失增加或需求上升，需优先补充。植物性铁来源（黑木耳、菠菜）需搭配维生素C食物（橙子、猕猴桃）以提升吸收率。
三、锌含量丰富的食物
3. 牡蛎（适量，每周1-2次）、核桃、杏仁、全谷物、豆类等富含锌元素。锌参与毛囊干细胞增殖与修复，调节雄激素代谢。《英国皮肤病学杂志》研究表明，男性雄激素性脱发患者血清锌水平常低于正常人群，补充坚果类（每日20g）可改善毛囊微环境。
四、维生素D相关食物
4. 深海冷水鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶、紫外线照射蘑菇等是维生素D的主要来源。毛囊存在维生素D受体，缺乏会影响毛囊周期，导致斑秃、休止期脱发风险升高。长期室内工作者（如办公室人群）建议每周摄入200g三文鱼或每日100ml强化牛奶，满足每日400-600IU的需求。
五、Omega-3脂肪酸类食物
5. 深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸。其抗炎作用可改善头皮微循环，减少脂溢性脱发。脂溢性皮炎患者每日摄入10g亚麻籽粉，配合头皮按摩，可降低炎症因子水平，促进毛囊健康（《营养学评论》，2021）。
特殊人群提示：儿童需每日摄入500ml奶制品+50g瘦肉，避免挑食导致蛋白质、锌缺乏；孕妇每周食用动物肝脏2次（每次50g）预防缺铁性脱发；老年人消化吸收功能下降，建议选择清蒸鱼、豆腐等易消化蛋白质，坚果磨粉后食用提升吸收率；糖尿病患者优先选择低GI全谷物（燕麦、糙米）搭配豆类，控制热量同时补充膳食纤维与蛋白质。
