青少年长高需均衡摄入蛋白质、保证钙充足、摄入充足维生素并注意其他营养素，儿童青少年要养成良好习惯、保证睡眠和适当锻炼，有特殊病史或健康状况人群需依情况调整饮食或补充营养素。
一、均衡摄入蛋白质
重要性及来源：蛋白质是身体生长发育的重要物质基础，对于骨骼等组织的构建不可或缺。富含蛋白质的食物有很多，例如瘦肉，像牛肉、猪肉中的瘦肉部分，每100克牛肉约含20克左右蛋白质，猪肉瘦肉每100克也含有约20克蛋白质；鱼类也是优质蛋白质的良好来源，比如鳕鱼，每100克鳕鱼含蛋白质约20克左右；还有鸡蛋，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。青少年每天应保证摄入一定量的瘦肉、鱼类、蛋类等富含蛋白质的食物，以满足身体生长对蛋白质的需求。
二、保证钙的充足摄入
钙与长高的关系及来源：钙是骨骼发育的关键营养素。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含有104毫克钙，而且容易被人体吸收。此外，豆制品也是钙的良好来源，像豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙；虾皮中钙含量也很高，每100克虾皮约含991毫克钙。处于生长发育期的人群，每天钙的摄入量建议不少于800-1000毫克。可以通过每天饮用300-500毫升牛奶，搭配食用豆制品、虾皮等食物来保证钙的充足供应。
三、摄入充足的维生素
维生素对长高的作用及来源：维生素D有助于促进钙的吸收，维生素A对骨骼生长等也有重要作用。维生素D的良好来源是晒太阳，人体皮肤经紫外线照射可合成维生素D，但也可以通过食物获取，像深海鱼类，如三文鱼，每100克三文鱼约含维生素D450国际单位；蛋黄中也含有一定量的维生素D，一个鸡蛋黄约含维生素D30国际单位左右。维生素A丰富的食物有动物肝脏，例如每100克猪肝约含维生素A4972微克视黄醇当量；还有胡萝卜，每100克胡萝卜约含维生素A4017微克视黄醇当量。青少年应保证每天有适当的户外活动时间来促进维生素D的合成，同时合理摄入富含维生素A和维生素D的食物。
四、注意其他营养素的摄入
碳水化合物及脂肪等：碳水化合物是身体能量的主要来源，应保证摄入适量的全谷物、薯类等富含碳水化合物的食物，如全麦面包、红薯等，为身体生长提供能量支持。脂肪的摄入要选择健康的脂肪来源，像坚果中的不饱和脂肪，每100克杏仁约含不饱和脂肪45克左右，适量摄入健康脂肪有助于身体正常的生理功能维持，但要避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。同时，还应摄入足够的蔬菜和水果，以保证摄入充足的维生素、矿物质和膳食纤维等，蔬菜如西兰花，每100克西兰花含维生素C约51毫克，水果如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，这些营养素都对身体的生长发育起到协同作用。
特殊人群注意事项
儿童青少年：儿童青少年正处于生长发育的关键时期，在保证上述营养摄入的同时，要注意养成良好的饮食习惯，不挑食、不偏食。同时，要保证充足的睡眠，因为生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，对于儿童青少年来说，每天应保证8-10小时的睡眠时间，这有助于身高的增长。另外，要适当进行体育锻炼，如跳绳、篮球、游泳等运动，能够刺激骨骼生长，促进身高发育。
有特殊病史或健康状况的人群：如果有影响营养吸收的疾病，如胃肠道疾病等，应在医生的指导下调整饮食方案，必要时可能需要额外补充相应的营养素。例如，患有胃肠道吸收不良综合征的儿童，可能需要通过肠内营养制剂等特殊途径来保证营养的摄入，以满足生长发育的需求。
