预防马拉松猝死需从风险评估、运动前准备、运动中监测、应急响应及长期健康管理五个关键环节入手，结合科学筛查与规范训练可有效降低风险。
一、运动前风险筛查与评估
需完成心电图、心脏超声、心肌酶谱等检查，排除先天性心脏病、肥厚型心肌病、心律失常等器质性病变。有高血压、糖尿病、血脂异常等基础疾病者，需将相关指标控制在正常范围（血压<140/90mmHg，糖化血红蛋白<7%）。年龄≥35岁、有冠心病家族史者建议加做运动负荷试验。
二、运动前规范准备与训练
赛前4-6周制定循序渐进的训练计划，跑量增幅不超过每周10%，单次最长跑量不超过全程马拉松距离的60%。运动前进行5-10分钟动态热身（如高抬腿、弓步走），运动后30分钟内补充含电解质饮料（钠100-200mg/L，钾5-10mg/L）。避免空腹运动，赛前1小时摄入50-100g碳水化合物（如香蕉、能量胶）。
三、运动过程中实时监测与管理
赛中每公里记录心率（最大心率控制在180-年龄以下），出现持续胸痛、血压骤升（>180/110mmHg）、意识模糊等症状立即停止运动。跑者需随身携带急救卡，注明基础疾病史及过敏药物，赛事现场配备的AED设备由经过培训的志愿者在3分钟内完成除颤。
四、赛后科学恢复与健康评估
赛后24小时内补充蛋白质（1.2-1.6g/kg体重）与复合碳水，避免立即停练导致肌肉疲劳累积。赛后1周内监测静息心率（<100次/分钟），若出现静息心率持续升高（>基础值20次/分钟）或胸闷加重，应及时就医。
五、长期健康管理与风险规避
日常保持规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动），避免连续3天以上高强度训练。40岁以上人群每2年做一次心脏功能复查，女性经期前1周适当降低运动强度，新手跑者建议完成10公里基础训练后再尝试半程马拉松。老年跑者（≥65岁）建议缩短单次跑量至全程的50%，并提前3个月完成心肺功能基线评估。
