脱发需通过营养均衡改善，重点补充优质蛋白、维生素、矿物质、必需脂肪酸及植物活性成分，多摄入全谷物、深海鱼、坚果、绿叶菜等食物可促进头发生长。
优质蛋白质：头发的“建筑材料”
头发主要由角蛋白构成，蛋白质缺乏会导致毛囊细胞增殖减缓、头发脆弱易断。关键食物：鸡蛋（每日1-2个）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、低脂奶制品（希腊酸奶）。临床研究表明，蛋白质摄入不足者休止期脱发发生率升高2.3倍。特殊人群：肾功能不全者需控制摄入量，避免加重代谢负担。
维生素族：调节毛囊功能的“信号分子”
维生素A（β-胡萝卜素转化）：促进头皮油脂分泌，缺乏致干燥脱发。食物来源：胡萝卜、南瓜、动物肝脏（每周≤1次，避免过量）。
维生素C：增强毛囊胶原蛋白合成，改善毛乳头微循环。食物来源：柑橘类、彩椒、猕猴桃。
维生素D：调节毛囊干细胞活性，缺乏与斑秃风险相关。食物来源：三文鱼、沙丁鱼、强化乳制品（日照优先）。
B族维生素（B7生物素、B9叶酸）：参与氨基酸代谢，B7缺乏致脂溢性脱发。食物来源：全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁）。特殊人群：孕妇需额外补充叶酸（每日400μg），过量视黄醇（动物肝脏）可能致畸。
矿物质：修复毛囊的“微量元素”
铁：缺铁性贫血常伴随休止期脱发，血红素铁（红肉、动物血）吸收率高于非血红素铁（菠菜、黑木耳需搭配维C）。
锌：参与毛囊修复，牡蛎（100g/日）、瘦肉、南瓜籽（每日20g）。
硒：抗氧化防毛囊氧化损伤，巴西坚果（每日1颗）、全谷物。特殊人群：缺铁性贫血者需在医生指导下补铁，避免过量锌（＞15mg/日）。
必需脂肪酸：头皮健康的“润滑剂”
Omega-3（EPA/DHA）改善头皮炎症，减少头屑；Omega-6（GLA）调节油脂分泌。关键食物：深海鱼（三文鱼每周2次）、亚麻籽（10g/日）、核桃（15g/日）、橄榄油。注意：Omega-6过量（油炸食品）促炎，建议Omega-3：Omega-6比例1：4。
植物活性成分：抗氧化与微循环调节
绿茶多酚（EGCG）：改善头皮微环境，研究证实降低雄激素性脱发风险。
黑芝麻：含木犀草素，促进毛乳头细胞增殖。
何首乌：含蒽醌类成分，需遵医嘱食用（避免肝毒性）。特别提醒：何首乌相关肝损伤案例需警惕，不建议自行长期服用。均衡饮食+规律作息是改善脱发的基础，严重脱发需结合药物治疗（如非那雄胺、米诺地尔）。建议通过血检明确营养缺乏类型，在医生指导下个性化调整饮食。
