防脱发可多食用鸡蛋、三文鱼、菠菜、核桃、燕麦、蘑菇这6种食物，这些食物通过补充蛋白质、脂肪酸、维生素及矿物质等营养素，改善毛囊微环境，促进头发生长周期正常化。
1. 鸡蛋
鸡蛋是优质完全蛋白的核心来源，含有人体必需的10种氨基酸，临床研究显示蛋白质摄入不足会使休止期脱发发生率上升20%，鸡蛋中的生物素（维生素B7）可促进毛囊角蛋白合成，缺乏生物素时毛囊结构会出现异常，每日食用1个鸡蛋可满足成人每日生物素需求的30%。
2. 三文鱼
富含Omega-3脂肪酸和维生素D3，Omega-3的抗炎特性可减轻头皮炎症反应，临床观察发现连续4周补充Omega-3的脂溢性脱发患者，头皮油脂分泌量平均减少35%；三文鱼中维生素D3含量达10μg/100g，毛囊存在维生素D受体，缺乏维生素D的人群中斑秃发病率较正常人群高45%，100g三文鱼可提供成人每日维生素D需求的60%。
3. 菠菜
含铁量2.9mg/100g，缺铁性贫血人群中38%存在休止期脱发，菠菜中的铁与维生素C协同作用，搭配番茄等富含维生素C的食物可使铁吸收率提升2倍；同时菠菜含叶酸（维生素B9），叶酸缺乏会导致毛囊发育异常，孕妇每日摄入菠菜50g可预防胎儿神经管缺陷，改善母体毛囊营养供应。
4. 核桃
锌含量2.1mg/100g，锌参与毛囊修复酶系统，缺锌者毛囊休止期延长发生率达52%，每日食用20g核桃可满足成人锌需求的40%；富含维生素E（α-生育酚），抗氧化作用可保护毛囊免受自由基损伤，实验动物模型显示补充维生素E后毛囊干细胞活性提升27%。
5. 燕麦
含β-葡聚糖调节肠道菌群，肠道菌群失调与脂溢性脱发相关，每日食用50g燕麦可使双歧杆菌数量增加1.8倍；富含B族维生素（B1、B2、B6），B族维生素缺乏者脂溢性皮炎发生率增加45%，燕麦中B6含量0.1mg/100g，满足每日需求的8%。
6. 蘑菇
维生素D2（麦角钙化醇）来源，素食者维生素D缺乏率达67%，100g香菇可提供10μg维生素D，满足每日需求的120%；含硒元素（2.2μg/100g），硒参与谷胱甘肽过氧化物酶合成，抗氧化作用减少毛囊氧化应激，硒摄入充足者斑秃缓解率提升23%。
特殊人群注意事项：婴幼儿2岁以下避免食用整颗核桃，防止呛噎风险；孕妇每日菠菜摄入量建议≤300g，过量草酸影响钙吸收；肾功能不全患者控制蛋白质总量0.6-0.8g/kg体重，优先选择鸡蛋，避免过量三文鱼；素食者需额外补充维生素B12，蘑菇B12含量低，建议搭配强化食品；脂溢性脱发患者控制三文鱼、蘑菇摄入量，避免加重头皮出油。
