脱发患者可通过补充富含蛋白质、铁、锌、维生素D及Omega-3脂肪酸的食物改善毛囊健康，辅助缓解脱发症状，同时需结合均衡饮食与生活习惯调整。
优质蛋白质：头发结构的核心原料
蛋白质是毛囊角蛋白的主要成分，缺乏会导致头发脆弱易断。推荐瘦肉（牛肉、鸡胸肉，每周3-4次）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）、鸡蛋及低脂奶。注意：过量红肉可能加重炎症，建议搭配植物蛋白与白肉。
血红素铁：改善缺铁性脱发
女性因月经失血易缺铁，血红素铁吸收率比非血红素铁高3倍。推荐动物红肉（牛肉、羊肉）、猪肝（每周1次）、鸭血（每周1次），同时搭配番茄、橙子等维C食物促进铁吸收。消化性溃疡、痛风患者宜选菠菜等非血红素铁。
锌元素：毛囊修复关键营养素
锌参与毛囊干细胞增殖与修复，缺锌易致休止期脱发。推荐牡蛎（每周1-2次）、核桃（每日10颗）、南瓜籽（可作零食）及全谷物（燕麦、糙米）。注意：每日锌摄入量不超过40mg，过量可能抑制铁吸收。
维生素D：调节毛囊免疫平衡
维生素D缺乏与斑秃、雄激素性脱发相关。推荐三文鱼（每周2次）、蛋黄、强化牛奶，每日适度日晒10-15分钟。高纬度地区冬季日照不足者，建议在医生指导下补充维生素D制剂。
Omega-3脂肪酸：抗炎护头皮微环境
Omega-3可减轻头皮炎症，改善毛囊微循环。推荐深海鱼（沙丁鱼、鲭鱼）、亚麻籽（撒酸奶）、核桃。海鲜过敏者可用亚麻籽替代，烹饪时避免过度高温破坏营养。
特殊人群注意：孕妇需额外补充叶酸（绿叶菜、豆类），糖尿病患者减少精制糖摄入，斑秃患者避免辛辣刺激饮食。均衡饮食需结合规律作息与减少烫染，严重脱发需就医排查内分泌或免疫因素。
