防止中暑需综合采取环境控制、科学补水、饮食调节、合理着装及特殊人群防护等措施，核心是避免高温暴露并维持体内水盐电解质平衡。
一、环境控制与降温
避免在10：00-15：00高温时段外出，减少无遮挡的户外停留；室内保持通风，使用空调（温度控制在26-28℃）、风扇或湿毛巾擦拭降温，同时减少烤箱、电磁炉等产热设备使用；每日开窗通风2-3次，每次15-20分钟，降低室内湿度。
二、科学补水策略
每日饮水量需达2000-3000ml（约8-10杯），少量多次饮用（每次100-150ml），避免一次性大量饮水引发胃肠不适；出汗量大时，选择含电解质饮料或淡盐水（500ml水加1-2g盐）补充钠、钾，预防低钠血症；避免大量出汗后立即饮用冰水，以免刺激胃肠道血管收缩。
三、饮食与生活习惯
饮食以清热解暑、高水分食物为主，如绿豆汤（每日500ml）、西瓜（每次200-300g）、黄瓜（每日200g）等，补充水分同时促进散热；减少辛辣、油炸、高盐及酒精摄入，此类食物易加重代谢负担；每日食用1-2份富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃），增强机体抗氧化能力。
四、着装与物理防护
外出穿浅色、宽松、透气的棉质衣物，避免深色化纤面料（吸热且不透气）；佩戴宽檐帽（帽檐≥7cm）、太阳镜（UV400防护镜片），必要时涂SPF≥30的防晒霜，重点涂抹面部、颈部及手背；每1小时到阴凉处休息10-15分钟，避免长时间暴露阳光下。
五、特殊人群防护
老年人（＞65岁）、婴幼儿（＜3岁）、孕妇及慢性病患者（高血压、糖尿病等）为高危人群，应减少高温外出；随身携带防暑药物（如藿香正气水），出现头晕、乏力等早期症状时，立即转移至阴凉处，解开衣物并补充淡盐水；症状持续（高热、意识模糊）需立即就医，遵医嘱服用防暑药物。
