富含膳食纤维的食物可增加饱腹感、控制体重，如燕麦、西兰花等；优质蛋白质食物能较长时间维持饱腹感，像鸡胸肉、三文鱼等；低GI值食物可避免血糖大起大落、减少脂肪储存，如全麦面包、黑米饭等，不同年龄、性别、生活方式及病史人群可按需选择相应食物来维持健康体重或辅助控制血糖体重等。
一、富含膳食纤维的食物
膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制体重。例如燕麦，每100克燕麦中约含10.6克膳食纤维，燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，研究表明，摄入含β-葡聚糖的食物可以增加饱腹感，减少后续食物的摄入量。蔬菜也是膳食纤维的良好来源，像西兰花，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，多吃蔬菜能在摄入较少热量的情况下让人感觉饱腹。对于不同年龄人群，儿童可以将西兰花做成辅食，如西兰花泥等，既保证膳食纤维摄入又促进生长；成年人可根据自身情况，每餐搭配适量蔬菜；老年人则要注意烹饪方式，避免过于生硬影响消化。
二、优质蛋白质食物
蛋白质是身体的重要组成部分，且相比碳水化合物和脂肪更难消化，能较长时间维持饱腹感。鸡胸肉就是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克，脂肪含量低。鱼类也是优质蛋白质的优质来源，比如三文鱼，每100克三文鱼含蛋白质约20.3克，同时富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。不同性别方面，男性和女性都可通过摄入鸡胸肉、鱼类等来获取蛋白质，但要注意烹饪方法，尽量选择清蒸、烤制等方式，避免油炸增加热量。对于不同生活方式人群，久坐办公族可在午餐时选择一份鸡胸肉沙拉，既补充蛋白质又减少久坐带来的肥胖风险；运动人群则可在运动后适当补充鱼类等优质蛋白质以促进肌肉修复。
三、低GI值食物
低GI（血糖生成指数）食物消化吸收相对缓慢，血糖上升幅度较小，能避免血糖的大起大落，减少脂肪储存。比如全麦面包，其GI值相对较低，每100克全麦面包含碳水化合物约47.4克，相比精制白面面包更有利于控制血糖和体重。黑米饭也是低GI值食物，每100克黑米饭GI值较低，富含膳食纤维等营养成分。在病史方面，对于有糖尿病病史的人群，选择低GI值食物尤为重要，能帮助稳定血糖水平进而辅助体重控制；对于正常人群，也可通过选择低GI值食物来维持健康体重，不同年龄人群中，儿童可逐渐引入全麦面包等低GI值食物培养健康饮食习惯，老年人选择黑米饭等低GI值主食可避免餐后血糖波动过大。
