富含蛋白质、维生素、矿物质等营养的食物对头发生长很重要，如瘦肉、鱼类等富含蛋白质，全麦面包、糙米等含维生素B族，坚果含维生素E，牡蛎、瘦肉含锌，菠菜、动物肝脏含铁，海带含碘，黑芝麻含多种营养成分，不同年龄人群可根据自身情况合理摄入这些食物以促进头发生长，特殊人群如甲状腺疾病患者食用海带需遵医嘱，儿童吃黑芝麻要防呛咳等。
富含维生素的食物
维生素B族：维生素B族中的生物素等对头发健康至关重要。全麦面包是不错的来源，每100克全麦面包中含有一定量的B族维生素，生物素可以参与头发角蛋白的合成。例如糙米也富含B族维生素，每100克糙米含维生素B1约0.33毫克。不同年龄人群都需要充足的维生素B族，儿童通过食用全麦面包、糙米等获取；成年人可将其纳入日常饮食；老年人由于胃肠功能变化，在选择时可考虑容易消化的加工方式制作的全麦食品等。
维生素E：维生素E具有抗氧化作用，能够保护头发毛囊免受氧化损伤。坚果是维生素E的良好来源，如杏仁，每100克杏仁中维生素E含量较高，约为26.28毫克。对于不同性别，一般人群都可通过食用坚果获取维生素E，但需注意坚果热量较高，肥胖人群要控制摄入量。
富含矿物质的食物
锌：锌元素参与身体多种代谢过程，对头发生长有影响。牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎中锌含量高达71.2毫克。瘦肉中也含有锌，如每100克猪肉含锌约2.06毫克。儿童处于生长发育关键期，锌的摄入很重要，可适当食用牡蛎等食物，但要注意避免过量；成年人正常饮食中摄入瘦肉等一般能满足需求；老年人由于消化吸收功能可能下降，可选择合适的烹饪方式保证锌的吸收。
铁：铁缺乏可能导致脱发等问题，菠菜是含铁较为丰富的蔬菜，每100克菠菜含铁约2.9毫克。动物肝脏也是铁的良好来源，如每100克猪肝含铁约22.6毫克。不同年龄人群中，女性由于生理周期等原因可能更容易缺铁，要特别注意摄入；儿童生长需要铁，可通过合理食用菠菜、动物肝脏等获取；老年人要关注铁的吸收情况，避免因缺铁影响头发健康。
其他有助于生发的食物
海带：海带富含碘等营养成分，碘是甲状腺合成甲状腺素的重要原料，甲状腺素正常对于头发正常生长有作用，每100克海带含碘量较高。一般人群均可适量食用海带，但甲状腺疾病患者需在医生指导下食用，因为碘摄入过多或过少可能影响甲状腺功能进而影响头发。
黑芝麻：黑芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等，每100克黑芝麻含蛋白质约21.9克，还含有钙、铁等。日常可将黑芝麻磨成粉食用，对于不同年龄人群，儿童食用时要注意避免呛咳，可少量添加在辅食中；成年人可直接食用或制作成黑芝麻糊等；老年人可根据自身消化情况适量食用。
