富含膳食纤维的食物可增加饱腹感、延缓碳水吸收助控体重如燕麦、蔬菜等；优质蛋白质食物利于维持肌肉量和基础代谢如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等不同年龄人群可按需选择；低GI值食物能持续供能避免饥饿感频繁如全麦面包、黑米饭等不同生活方式人群可按需选择；富含不饱和脂肪酸的食物有助于调节血脂如橄榄油、坚果等有相关病史人群可在医生指导下搭配。
一、富含膳食纤维的食物
膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制体重。例如燕麦，每100克燕麦中约含10.6克膳食纤维，燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，研究表明，摄入含有β-葡聚糖的食物可以增加饱腹感，减少后续能量的摄入；蔬菜也是膳食纤维的良好来源，像西兰花，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，多吃蔬菜能在摄入较少热量的情况下让人有饱足感。
二、优质蛋白质食物
蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量越多，基础代谢率越高，越有利于消耗热量。例如鸡胸肉，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，且脂肪含量低，是优质蛋白质的良好来源；鱼虾类也是优质蛋白质的优质选择，比如每100克鲈鱼含蛋白质约18.6克，富含的蛋白质易于被人体吸收利用，能满足身体对蛋白质的需求同时减少脂肪的摄入。对于不同年龄人群，儿童处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持身体发育，可选择鸡蛋等优质蛋白质食物，鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成与人体需要最接近，每100克鸡蛋含蛋白质约13.3克；老年人也需要保证蛋白质摄入以维持肌肉功能，可适当多吃一些豆制品，如每100克黄豆含蛋白质约36.3克，豆腐等豆制品也是优质蛋白质来源。
三、低GI值食物
低GI（血糖生成指数）食物进入人体后消化吸收相对较慢，血糖上升幅度较小，能持续提供能量，避免血糖大起大落导致饥饿感频繁。例如全麦面包，其GI值相对较低，每100克全麦面包含碳水化合物约47克左右，相比精制白面面包，全麦面包消化吸收更慢，能长时间维持饱腹感；黑米饭也是低GI值食物，每100克黑米饭含碳水化合物约28.5克，比白米饭的GI值低，食用后血糖上升缓慢，有助于控制体重。对于不同生活方式人群，久坐办公室的人群由于活动量少，选择低GI值食物能更好地控制血糖和体重；而经常运动的人在运动前后食用低GI值食物也有助于维持稳定的血糖水平和能量供应。
四、富含不饱和脂肪酸的食物
不饱和脂肪酸有助于调节血脂等代谢指标，对身体代谢有积极作用。例如橄榄油，富含单不饱和脂肪酸，适量摄入橄榄油有助于改善脂肪代谢；坚果也是富含不饱和脂肪酸的食物，如杏仁，每100克杏仁含不饱和脂肪酸约45.4克左右，每天适量吃一些杏仁可以补充不饱和脂肪酸，但要注意控制量，因为坚果热量较高。对于有高血脂病史的人群，在选择食物时更应注重这类有助于调节血脂的食物，但要在医生指导下进行饮食搭配。
