补铁食物分为血红素铁类食物和非血红素铁类植物性食物，红肉是血红素铁良好来源且吸收受机体影响小吸收率较高，豆类、绿叶蔬菜、坚果类是非血红素铁植物性食物来源，豆类含铁可观但非血红素铁吸收率低需与维C食物搭配，绿叶蔬菜中铁为非血红素铁可通过焯水提高吸收率，坚果含铁但因脂肪高不能过量食用且不同人群食用需注意相应事项。
一、血红素铁类食物
（一）红肉
1.具体食物及含铁量：像牛肉、猪肉等红肉是很好的血红素铁来源，每100克牛肉中含铁量约为2-3毫克左右。
2.吸收优势及原因：血红素铁的吸收受机体铁储存和需要的影响较小，其分子结构与人体内的血红素铁结构相似，所以更容易被人体吸收利用，一般吸收率能达到20%-30%。对于正常人群日常补铁有较好的效果，在均衡饮食的情况下，适量摄入红肉可以补充一定量的铁元素。对于女性，由于生理期等原因可能会有铁流失，红肉是不错的补铁食物来源；对于儿童，在保证不过量摄入且营养均衡的情况下，也可以适当食用红肉来补充铁，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。
二、非血红素铁类植物性食物
（一）豆类
1.具体食物及含铁量：红豆、黑豆等豆类含铁量较为可观，每100克红豆中含铁量约为7毫克左右。
2.吸收特点及搭配建议：植物性食物中的非血红素铁吸收率相对较低，一般在1%-5%左右。不过可以通过与维生素C丰富的食物搭配来促进吸收，例如吃红豆粥时搭配橙子等富含维生素C的水果。豆类对于素食者是很好的补铁来源，老年人如果饮食中植物性食物摄入较多，适当食用豆类可以补充铁元素，要注意豆类需要充分煮熟，以免引起消化不良等问题；对于儿童，豆类可以做成豆制品如红豆沙等适当食用，但也要注意适量，避免影响其他营养物质的摄入。
（二）绿叶蔬菜
1.具体食物及含铁量：菠菜是比较常见的绿叶蔬菜，每100克菠菜中含铁量约为2.9毫克左右。
2.吸收相关及食用注意：绿叶蔬菜中的铁也是非血红素铁，其吸收同样受其他因素影响。在食用绿叶蔬菜时，用开水焯一下可以去除部分影响铁吸收的草酸等物质，从而提高铁的吸收率。对于孕妇等特殊人群，绿叶蔬菜是日常补铁的重要食物来源之一，孕妇适量食用绿叶蔬菜可以补充铁元素，保证自身和胎儿的铁需求；对于儿童，绿叶蔬菜可以做成菜泥等形式食用，但要注意避免一次食用过多导致胃肠负担过重。
（三）坚果类
1.具体食物及含铁量：核桃等坚果也含有一定量的铁，每100克核桃中含铁量约为2.7毫克左右。
2.食用考量及适用人群：坚果类食物可以作为日常零食适量食用来补充铁元素，但由于坚果脂肪含量较高，所以不能过量食用。对于上班族等人群，在工作间隙吃一些坚果可以补充铁，同时也能补充能量；对于老年人，坚果可以作为辅助补铁的食物，但要注意根据自身消化功能适量食用，避免引起消化不良。儿童食用坚果时要注意避免呛噎，最好在成人监护下食用。
