抗疲劳可通过摄入全谷物等优质碳水化合物、瘦肉鱼类等优质动物蛋白及豆类蛋类等植物蛋白、全麦面包坚果绿叶蔬菜等B族维生素和柑橘类水果猕猴桃等维生素C、红肉动物肝脏菠菜等铁和坚果深绿色蔬菜等镁来补充，保证充足水分摄入，孕妇需保证营养均衡摄入足够蛋白质铁等，老年人宜选易消化优质蛋白并保证维生素矿物质摄入，高强度运动人群运动前后合理补充碳水化合物和蛋白质。
一、碳水化合物类食物
全谷物是优质碳水化合物来源，如燕麦、糙米等。全谷物中的复合碳水化合物可缓慢释放能量，维持血糖稳定，避免因血糖波动引发疲劳。例如，《营养与慢性病》相关研究表明，食用全谷物早餐的人群午后疲劳感显著减轻。
二、蛋白质类食物
（一）优质动物蛋白
瘦肉（如鸡胸肉）、鱼类（如三文鱼）等富含优质蛋白质，蛋白质分解为氨基酸是身体修复和维持肌肉等组织的重要物质。《临床营养学》指出，充足的蛋白质摄入可维持体内代谢平衡，减少因蛋白质缺乏导致的疲劳感，以鸡胸肉为例，每100克约含20克优质蛋白质。
（二）植物蛋白
豆类（如黄豆、黑豆）、蛋类、低脂奶制品等也是植物蛋白的良好来源，同样有助于补充身体所需营养，维持正常生理功能，缓解疲劳。
三、维生素类食物
（一）B族维生素
全麦面包、坚果、绿叶蔬菜等富含B族维生素，B族维生素参与能量代谢过程，缺乏时会影响能量产生进而导致疲劳。《维生素与健康》研究显示，补充B族维生素可改善疲劳相关症状。
（二）维生素C
柑橘类水果（如橙子、柠檬）、猕猴桃等富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用，能参与身体多种代谢，帮助身体更好地应对疲劳状态，维持机体正常功能。
四、矿物质类食物
（一）铁
红肉、动物肝脏、菠菜等是含铁丰富的食物，铁是血红蛋白的组成成分，缺铁会引发贫血，进而导致疲劳。《血液学杂志》研究表明，纠正缺铁性贫血后疲劳症状可明显缓解。
（二）镁
坚果、深绿色蔬菜等富含镁，镁参与能量代谢、肌肉收缩等多种生理过程，适当补充镁可帮助缓解疲劳，维持身体正常生理功能。
五、水分摄入
脱水会引起疲劳，应保证每日充足水分摄入，一般成年人约需1500~2000毫升，可根据活动量适当调整。例如，运动后及时补充水分有助于恢复体力，减轻疲劳感。
六、特殊人群注意事项
（一）孕妇
孕妇需保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、铁等以预防疲劳。应多食用瘦肉、鱼类、动物肝脏、绿叶蔬菜等，确保胎儿发育所需营养的同时维持自身体力。
（二）老年人
老年人消化功能相对较弱，宜选择容易消化的优质蛋白质，如低脂奶制品、豆类等，同时保证维生素和矿物质的充足摄入，可通过食用新鲜蔬菜、水果等来补充，以维持身体机能，减少疲劳发生。
（三）高强度运动人群
运动员等高强度运动人群在运动前后需合理补充碳水化合物和蛋白质，运动前适当摄入全谷物等补充能量，运动后及时补充瘦肉、豆类等蛋白质以促进身体恢复，避免疲劳积累影响后续运动表现。
