身体亚健康怎么调理

来源：民福康

赵龙妹副主任医师

中国医学科学院肿瘤医院内科

生活方式、心理状态与环境因素对健康的影响及相关调节方法

-生活方式需作息规律，保证不同人群充足睡眠；适度运动，依不同人群选合适运动方式和强度；合理饮食，保证均衡膳食并依特殊人群调整。

-心理状态要缓解压力，可通过冥想、深呼吸等；保持积极心态，如写感恩日记等并依不同人群调节。

-环境因素要保持居住环境整洁通风、适宜温湿度，依过敏等人群调整；工作环境要保证合理布局、采光照明，注意坐姿等并依特殊职业人群防护。

心理状态要缓解压力，可通过冥想、深呼吸等；保持积极心态，如写感恩日记等并依不同人群调节。

环境因素要保持居住环境整洁通风、适宜温湿度，依过敏等人群调整；工作环境要保证合理布局、采光照明，注意坐姿等并依特殊职业人群防护。

一、生活方式调理

1.作息规律

成年人应保证7-8小时的充足睡眠，儿童和青少年可能需要更长时间，例如学龄前儿童需10-13小时，小学生9-11小时等。良好的作息有助于身体各器官的修复和机能调整，长期熬夜会打乱生物钟，影响内分泌、免疫系统等功能，导致亚健康状态。应养成固定的上床睡觉和起床时间，创造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。

对于有基础疾病的人群，如高血压患者，不规律作息可能影响血压控制；糖尿病患者作息不规律可能干扰血糖的稳定调节。特殊人群如孕妇，需要保证充足睡眠来维持自身和胎儿的健康，一般建议每天睡眠9-10小时。

2.适度运动

每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为每小时4-6公里）、慢跑、游泳等，也可结合力量训练，如每周2-3次的哑铃锻炼、俯卧撑等。运动能增强心肺功能，提高免疫力，促进新陈代谢。例如，长期坚持中等强度运动的人，患心血管疾病的风险会降低。

不同年龄人群运动方式和强度有所差异，儿童青少年可选择跳绳、打篮球等有助于生长发育和心肺功能提升的运动；老年人则适合散步、太极拳等低强度、舒缓的运动，避免剧烈运动导致关节损伤等问题。有膝关节病史的人群运动时应避免下蹲、爬坡等加重膝关节负担的动作。

3.合理饮食

保证均衡膳食，摄入谷类、薯类等碳水化合物提供能量，每日约200-300克；蔬菜和水果每日分别不少于300-500克和200-300克，以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；适量摄入蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等，成人每日蛋白质摄入量约60-80克，根据体力活动情况适当调整；控制油脂和盐分摄入，每日食用油不超过25-30克，食盐不超过6克。例如，高盐饮食会增加高血压的发病风险，而蔬菜水果摄入不足会导致维生素C、膳食纤维等缺乏，引发便秘等问题。

特殊人群如糖尿病患者需要控制碳水化合物的摄入量和种类，选择低升糖指数的食物；高血脂患者要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，如动物内脏、油炸食品等应尽量避免；孕妇则需要增加钙、铁等营养素的摄入，以满足自身和胎儿发育的需求，可多食用牛奶、动物肝脏等。

二、心理状态调节

1.缓解压力

可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。深呼吸时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓呼气，每次练习10-15分钟，每天可进行2-3次。冥想则是专注于当下的一种心理训练，能帮助放松身心，减轻焦虑等负面情绪。研究表明，长期处于高压力状态会导致身体免疫系统功能下降，易引发亚健康。

不同人群缓解压力的方式可灵活调整，上班族可利用工作间隙进行简单的深呼吸放松；学生可通过听音乐、与朋友聊天等方式缓解学习压力。对于有焦虑症等心理疾病倾向的人群，可能需要专业心理医生的干预。

2.保持积极心态

培养乐观的生活态度，多关注生活中的积极方面。可以通过记录感恩日记，每天写下3件让自己感恩的事情，有助于提升幸福感和积极情绪。积极心态有助于调节身体的神经内分泌系统，维持内环境稳定。

对于老年人，可多参与社交活动，如参加老年大学、社区活动等，丰富生活内容，保持积极心态；对于儿童青少年，家长和老师应给予正面引导，帮助他们树立正确的人生观和价值观，培养积极向上的心态。

三、环境因素适应

1.居住环境

保持居住环境的整洁、通风良好，室内温度保持在22-25℃，湿度保持在40%-60%。良好的居住环境有利于身体健康，潮湿、不通风的环境易滋生霉菌等，可能引发呼吸道疾病；温度过高或过低都可能导致身体不适，影响睡眠和机体功能。

对于过敏体质人群，要注意避免室内有过多的过敏原，如定期清洗床上用品、避免饲养宠物（如果宠物是过敏原的话）等。孕妇居住环境要特别注意避免接触有害化学物质，如新装修的房屋应通风散味3-6个月后再入住。