不同人群有不同作息建议，成年人一般每晚睡眠7-9小时尽量23：00前入睡6-7点起床，儿童不同年龄段睡眠时长不同幼儿和学龄前儿童尽量20-21点入睡7-8点起床，老年人一般每晚睡眠7-8小时适当22：00前入睡6-7点起床，夜班工作者要保证白天睡眠时长分多次小睡并调整前后作息，经常熬夜人群逐步提前入睡时间改善睡眠环境习惯，患有心血管疾病人群要严格规律作息保证充足睡眠，患有消化系统疾病人群要保持规律作息入睡不过晚起床相对固定。
一、成年人正常作息时间建议
（一）睡眠时长
成年人一般建议每晚睡眠7-9小时。充足的睡眠有助于身体进行新陈代谢、修复组织等生理过程。例如，多项研究表明，每晚睡眠7-9小时的成年人，在认知功能、情绪调节等方面表现更优，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险相对较低。
（二）作息规律
1.入睡时间：尽量保持在23：00之前入睡较为理想。因为人体的生物钟在23：00-1：00是肝脏等器官进行排毒代谢的重要时段，过早或过晚入睡可能会影响肝脏的正常代谢功能。
2.起床时间：建议在6：00-7：00之间起床，这样可以保证有足够的睡眠时间，并且能让身体逐渐从睡眠状态过渡到清醒状态，开启新一天的活动，使身体的各项机能顺利启动。
二、儿童正常作息时间建议
（一）不同年龄段睡眠时长
1.新生儿（0-3个月）：每天需要睡眠14-17小时，睡眠没有固定的规律，大部分时间都在睡眠中度过，这是因为新生儿的大脑和身体处于快速发育阶段，睡眠有助于其生长发育。
2.婴儿（4-11个月）：每天睡眠12-15小时，此阶段需要逐渐建立规律的睡眠作息，家长可以通过固定bedtime（上床时间）和wake-uptime（起床时间）来帮助婴儿形成良好的睡眠习惯。
3.幼儿（1-2岁）：每天睡眠11-14小时，这个时期可以开始培养幼儿白天小睡1-2次的习惯，但要注意小睡时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。
4.学龄前儿童（3-5岁）：每天睡眠10-13小时，要保证孩子有规律的夜间睡眠和适当的白天休息，有助于其身体和大脑的发育以及注意力、情绪等方面的发展。
（二）作息规律培养
1.入睡时间：对于幼儿和学龄前儿童，尽量在20：00-21：00之间让孩子入睡，保证充足的夜间睡眠来支持其生长发育和大脑功能完善。
2.起床时间：一般建议在7：00-8：00之间起床，这样能让孩子在白天有足够的时间进行活动、学习和社交等，同时与家庭其他成员的作息时间相协调。
三、老年人正常作息时间建议
（一）睡眠时长
老年人一般建议每晚睡眠7-8小时，但部分老年人可能会出现睡眠浅、睡眠时间短的情况，只要白天没有明显的疲劳感、精神不佳等情况，也是可以接受的。
（二）作息规律
1.入睡时间：老年人可以适当在22：00之前入睡，因为老年人的身体机能逐渐衰退，早睡有助于身体在夜间更好地进行修复和调养。
2.起床时间：通常建议在6：00-7：00之间起床，早晨空气清新，适当的活动可以促进血液循环，增强体质，但要注意起床时不要过于急促，避免因血压波动等引起不适。
四、特殊生活方式人群的作息调整
（一）夜班工作者
1.睡眠安排：夜班工作者由于工作时间与正常昼夜节律相反，需要尽量保证在白天休息时营造良好的睡眠环境，如拉上窗帘、使用遮光眼罩和耳塞等，保证睡眠时长在7-9小时左右。可以分多次小睡来补充睡眠，每次小睡30-60分钟较为合适，但要注意避免长期频繁夜班对身体造成不良影响，如增加患消化系统疾病、心血管疾病等的风险。
2.作息调整：在夜班前后，尽量保持相对规律的作息过渡，例如在夜班前1-2天适当提前入睡和起床时间，夜班后1-2天适当推迟入睡和起床时间，让身体逐渐适应作息的变化。
（二）经常熬夜人群的调整
1.逐步调整入睡时间：如果长期经常熬夜，要逐步将入睡时间提前，比如每天提前15-30分钟，经过1-2周的时间调整到正常的入睡时间。在调整过程中，要注意保证每天的总睡眠时间尽量充足，避免因突然改变作息导致身体不适。
2.改善睡眠环境和习惯：营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以通过听舒缓的音乐、泡热水澡等方式帮助放松身心，促进睡眠。
五、病史相关对作息的影响及调整
（一）患有心血管疾病的人群
1.作息影响：心血管疾病患者如果作息不规律，如经常熬夜、睡眠不足等，可能会导致血压波动、心率失常等情况加重。例如，睡眠不足会使体内交感神经兴奋，导致血压升高，增加心肌缺血、心肌梗死等心血管事件的发生风险。
2.作息调整建议：这类人群应严格遵循规律的作息时间，保证充足的睡眠，入睡时间尽量不超过23：00，起床时间相对固定在6：00-7：00之间，避免夜间熬夜和白天过度劳累，以维持心血管功能的稳定。
（二）患有消化系统疾病的人群
1.作息影响：消化系统疾病患者如胃溃疡患者，作息不规律，尤其是经常熬夜，可能会影响胃酸的分泌节律，导致胃酸分泌过多，加重胃溃疡的病情。
2.作息调整建议：这类人群要保持规律的作息，入睡时间不宜过晚，一般在22：00之前入睡，保证夜间睡眠时胃肠道能有较好的休息和修复时间，同时起床时间也相对固定，有助于维持胃肠道正常的消化节律。
