腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、温和有氧运动、拉伸放松、避免禁忌运动、循序渐进运动进行改善。
1、核心肌群训练
进行平板支撑、臀桥、小燕飞等训练，增强腰背肌、腹肌力量，提高腰椎稳定性，减轻椎间盘压力，缓解腰腿痛症状，训练时需保持正确姿势，避免过度用力。
2、温和有氧运动
选择散步、慢跑、游泳、瑜伽等温和运动，促进全身血液循环，改善腰部肌肉痉挛，增强体质，游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，是理想的运动方式。
3、拉伸放松
进行腰部、下肢拉伸，如猫牛式、婴儿式、腘绳肌拉伸等，缓解肌肉紧张和僵硬，改善腰椎活动度，减少神经根受压，运动后及时拉伸，避免肌肉酸痛。
4、避免禁忌运动
避免弯腰负重、剧烈扭转、仰卧起坐、高强度跑跳等运动，这些动作会增加椎间盘压力，加重突出和神经根受压，导致症状恶化，需严格规避。
5、循序渐进运动
运动强度和时间需循序渐进，从低强度、短时间开始，逐渐增加，避免突然剧烈运动。急性期以休息为主，缓解期在医生指导下开始运动，定期评估病情调整方案。
腰椎间盘突出运动需结合病情，急性期禁止运动，缓解期在康复科医生指导下进行，若运动后症状加重，立即停止并就医，避免盲目运动损伤腰椎。
