需食物多样合理搭配谷类为主是碳水来源，每日摄入谷类等有相应量要求，多吃蔬果奶类豆类补充维生素等，适量吃鱼禽蛋瘦肉，要少油少盐控糖限酒，需规律进餐作息且不同人群有相应营养摄入要求。
一、食物多样与合理搭配：每日应摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，保证食物种类丰富，各类食物合理搭配，以满足身体对多种营养素的需求，不同食物提供的营养素不同，多样化饮食能让营养更均衡。二、谷类为主：谷类食物是碳水化合物的主要来源，成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，谷类为主能提供稳定的能量，维持身体正常代谢，如大米、小麦、玉米等谷类食物为日常饮食基础。三、多吃蔬果奶类豆类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，成年人每天应摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上，200~300克水果；奶类富含钙，每天摄入300克液态奶或相当量奶制品，豆类含丰富植物蛋白，每天吃相当于30克大豆的豆制品，蔬果奶类豆类摄入有助于维持身体正常生理功能，如蔬菜中维生素C增强免疫力，奶类中钙对骨骼健康重要。四、适量吃鱼禽蛋瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素等，每天摄入水产品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋类40~50克，选择瘦肉，减少肥肉摄入，避免过多饱和脂肪和胆固醇摄入，如鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。五、少油少盐控糖限酒：每日烹调油摄入量不超25~30克，食盐不超5克，添加糖摄入量不超50克，最好控制在25克以下，限制饮酒，男性饮酒酒精量每天不超25克，女性不超15克，少油少盐控糖限酒有助于预防肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病，如高盐饮食增加高血压发病风险。六、规律进餐作息：定时定量进餐，保持三餐规律，早餐能量占全天总能量25%~30%，午餐30%~40%，晚餐30%~35%，合理安排进餐时间和食量，维持消化系统正常功能；特殊人群方面，儿童青少年生长发育需保证充足蛋白质、钙等营养素摄入；孕妇需增加富含叶酸、铁、钙等营养素食物摄入；老年人注意食物易于消化吸收，保证足够蛋白质和膳食纤维摄入，预防便秘等问题。
