富含膳食纤维的食物可增加饱腹感、延缓碳水吸收助控体重如燕麦含β-葡聚糖、芹菜含纤维素促蠕动；优质蛋白质食物能维持饱腹感、增肌肉量提代谢如鸡胸肉、三文鱼；低升糖指数的碳水化合物食物可使血糖稳定减饥饿感如全麦面包、红薯，不同人群可据此选择合适食物控制体重等。
膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，且能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制体重。例如燕麦，每100克燕麦中约含10.6克膳食纤维，燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，研究表明，摄入含有β-葡聚糖的食物可以增加饱腹感，减少进食量。再如芹菜，每100克芹菜中膳食纤维含量约为1.2克，其水分含量高，热量低，食用后能让人有饱足感，同时其富含的纤维素能促进肠道蠕动，帮助身体排出废物。
优质蛋白质食物
蛋白质是身体重要的组成部分，且相比碳水化合物和脂肪，消化吸收相对较慢，能长时间维持饱腹感。像鸡胸肉，每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克，脂肪含量低，是优质的蛋白质来源。研究发现，高蛋白饮食有助于增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，使身体在休息状态下消耗更多热量。鱼类也是很好的选择，比如三文鱼，每100克三文鱼含蛋白质约20.3克，同时富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，而且其低脂肪、高蛋白的特点有助于减肥。对于儿童来说，可选择清蒸的鳕鱼等低汞鱼类，既能保证蛋白质摄入，又不会因脂肪摄入过多影响体重控制；孕妇在减肥期间也可适量食用鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白质食物，满足自身和胎儿营养需求的同时控制体重，需注意烹饪方式尽量清淡，避免油炸。
低升糖指数的碳水化合物食物
低升糖指数（GI）的碳水化合物消化吸收相对缓慢，血糖上升幅度小，能避免血糖的大起大落导致的饥饿感。例如全麦面包，相比精制白面包，全麦面包保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，GI值较低。每100克全麦面包含碳水化合物约47.4克，其中膳食纤维含量约2.6克，食用后能较长时间维持血糖稳定，减少饥饿感。红薯也是低GI食物，每100克红薯含碳水化合物约23.1克，富含膳食纤维和维生素A等，其饱腹感强，而且热量相对较低，适合减肥时食用。老年人在选择碳水化合物食物时，可适当多吃全麦食品和红薯等低GI食物，有助于控制血糖和体重，同时要注意根据自身消化功能适量食用，避免过多食用引起消化不良。
