富含铁的食物分血红素铁来自动物性食物吸收率较高及非血红素铁来自植物性食物吸收率较低，不同人群缺铁有饮食建议，孕妇增血红素铁食物并配维C水果，婴幼儿渐添含铁辅食配维C，老年人选易消化含铁食物并补维C，饮食要避免咖啡浓茶等影响铁吸收且植物性含铁食物可焯水减植酸草酸提吸收。
一、富含铁的食物分类及具体食物
（一）血红素铁食物
血红素铁来自动物性食物，其吸收率较高。例如红肉（牛肉、猪肉等），每100克牛肉中含铁约2.8毫克左右，猪肉每100克含铁约1.6毫克；动物肝脏也是优质来源，猪肝每100克含铁约22.6毫克，鸡肝每100克含铁约12毫克，这类食物中的铁以血红素形式存在，人体吸收利用率可达15%-35%。此外，鱼虾等水产类也是血红素铁的良好来源，每100克鲫鱼含铁约1.3毫克。
（二）非血红素铁食物
非血红素铁主要来自植物性食物，其吸收率相对较低，但可通过搭配维生素C丰富的食物提升吸收效率。植物性食物中，黑木耳每100克含铁约97.4毫克，黑芝麻每100克含铁约50.3毫克；蔬菜类中菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁约3.4毫克；豆类中黄豆每100克含铁约8.2毫克。同时，一些谷物类强化铁的食品也是非血红素铁的补充途径，如强化铁的燕麦片等。
二、不同人群缺铁饮食建议
（一）孕妇
孕妇对铁的需求增加，应增加血红素铁食物摄入，如每周可安排2-3次红肉食用，每次约50-75克，同时搭配富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃等，以促进植物性铁及自身摄入铁的吸收。例如早餐可选择强化铁的谷物搭配一杯橙汁。
（二）婴幼儿
婴幼儿缺铁时，可逐渐添加含铁丰富的辅食。6个月后可引入强化铁的米粉，7-8个月后逐步添加红肉泥（如猪肉泥、牛肉泥）、动物肝脏泥等，每次量不宜过多，遵循循序渐进原则，同时搭配苹果泥、草莓泥等富含维生素C的辅食来辅助铁吸收。
（三）老年人
老年人缺铁时，应选择容易消化吸收的含铁食物，如清蒸鱼、瘦肉末等，避免过多食用难消化的植物性铁食物加重胃肠负担。日常饮食中可多摄入鱼虾类，每周2-3次，每次约100克左右，同时注意饮食中维生素C的补充，如每天吃1-2个猕猴桃来促进铁吸收。
三、铁吸收相关注意事项
在饮食中，应避免同时摄入影响铁吸收的物质，如咖啡、浓茶等，因为其中的鞣酸会与铁结合形成不易吸收的物质。例如饮用咖啡或浓茶后1-2小时内不宜食用含铁食物。同时，植物性食物中的植酸、草酸等也会影响非血红素铁吸收，烹饪植物性含铁食物时可适当焯水，减少植酸、草酸含量，以提高铁的吸收率。
