控制饮食需合理规划热量摄入，依据自身情况确定每日热量并选低热量高营养食物、规律进餐时间；增加运动包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练；保持良好生活习惯要保证充足睡眠、减少久坐，不同人群运动等可适当调整，有病史者运动前咨询医生。
合理规划热量摄入：根据个人的基础代谢率、体重、活动量等因素来确定每日所需的热量。一般来说，成年女性每天摄入1200-1500千卡左右，成年男性每天1500-1800千卡左右较为适宜，但需根据实际情况调整。例如，基础代谢率较低且活动量少的人，应适当降低热量摄入。通过计算食物的热量，选择低热量、高营养密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物、leanprotein（瘦蛋白，像鸡胸肉、鱼虾等）等，减少高糖、高脂肪、高油的食物，如蛋糕、油炸食品、肥肉等的摄入。
规律进餐时间：保持固定的三餐时间，避免过度饥饿后暴饮暴食。早餐要吃好，提供上午所需的能量；午餐适中；晚餐适量减少。例如，早餐可以选择一杯牛奶、一个鸡蛋和一片全麦面包，午餐包含适量的米饭、大量蔬菜和一份瘦肉，晚餐可以是半碗杂粮粥搭配一些青菜和少量豆腐。
增加运动
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每小时4-6公里，每次30分钟以上，每周5次左右；跑步，速度根据自身情况调整，一般每周3-4次，每次20-30分钟；游泳也是很好的有氧运动方式，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。有氧运动可以提高心肺功能，消耗体内多余的脂肪。
力量训练：结合力量训练，如每周进行2-3次的力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。例如，每周进行2次深蹲，每次3组，每组10-15次；或者进行2次俯卧撑，每次3组，每组8-12次。不同年龄、性别的人群运动方式可适当调整，比如老年人运动要更注重关节保护，选择温和的运动方式；女性进行力量训练无需担心过度增肌，反而有助于塑造身材。对于有病史的人群，如患有心脏病的人，运动前需咨询医生，选择适合的运动方式和强度。
良好生活习惯
充足睡眠：保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致饥饿激素（如胃饥饿素）分泌增加，抑制瘦素分泌，从而增加食欲，容易导致肥胖。例如，成年人应尽量保持规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉和起床，创造良好的睡眠环境，保证睡眠质量。
减少久坐：避免长时间久坐，每坐1小时左右就起身活动5-10分钟，如进行简单的伸展运动、走动等。对于经常需要久坐工作的人群，如办公室职员，可设置闹钟提醒自己定时起身活动，减少因久坐导致的脂肪堆积。特殊人群如孕妇，在保证安全的前提下，也应适当活动，避免长时间卧床或久坐，可进行一些轻度的孕妇适合的运动，如散步等。
