吃肌酸有增强肌肉力量与运动表现、促进肌肉生长的好处，也可能引起胃肠道不适、对肾脏功能有潜在影响、导致体重增加，健康成年人合理补充需按剂量并保证充足水分，儿童青少年一般不建议常规补充除非专业评估，有基础疾病人群中肾脏疾病患者需遵医评估补充且肝脏疾病患者需谨慎咨询医生。
一、吃肌酸的好处
（一）增强肌肉力量与运动表现
1.对力量训练人群的作用：多项研究表明，肌酸能够增加肌肉中的磷酸肌酸储备，在高强度短时间的力量训练，如举重、短跑等运动中，有助于快速提供能量，从而提高肌肉力量和运动表现。例如，有研究发现，长期补充肌酸的力量训练者，能够在相同重量的训练中完成更多的次数，或者能举起更重的重量。
2.对耐力训练人群的作用：对于耐力训练，肌酸也有一定益处。它可以通过增加细胞内水含量，使肌肉细胞膨胀，促进蛋白质合成，间接提升肌肉的耐力表现。在长时间的有氧运动中，补充肌酸能够帮助延缓疲劳的产生，让运动者坚持更长时间的训练。
（二）促进肌肉生长
肌酸能够刺激卫星细胞的激活和增殖，卫星细胞是一种参与肌肉修复和生长的细胞。当肌肉受到训练刺激后，补充肌酸可以为肌肉生长提供有利的环境，有助于增加肌肉体积和围度。一些针对健身人群的研究显示，在进行抗阻训练的同时补充肌酸，相比单纯进行抗阻训练，肌肉增长的效果更为显著。
二、吃肌酸的坏处
（一）可能引起胃肠道不适
部分人在补充肌酸后会出现胃肠道不适症状，如恶心、呕吐、腹泻等。这可能是因为肌酸的摄入改变了胃肠道内的渗透压等环境因素。一般来说，这种不适症状在适应一段时间后可能会有所缓解，但对于一些胃肠道较为敏感的人群，可能会较为明显。
（二）对肾脏功能的潜在影响
虽然正常健康人群合理补充肌酸通常不会对肾脏功能造成明显损害，但对于本身存在肾脏疾病的人群，过量补充肌酸可能会加重肾脏负担。因为肌酸需要通过肾脏进行代谢和排泄，肾脏功能不佳时，无法正常处理过量的肌酸代谢产物，从而可能影响肾脏的正常功能。所以，本身有肾脏疾病的人群在考虑补充肌酸时需要格外谨慎，最好在医生的指导下进行评估。
（三）可能导致体重增加
肌酸补充后会使肌肉细胞内的水含量增加，从而导致体重暂时性增加。对于一些追求低体脂率的人群来说，这种体重增加可能会影响他们对身材的预期。不过，这种体重增加是由于肌肉细胞内水分潴留引起的，并非脂肪增加，在合理训练和控制饮食的情况下，这种体重变化是可以通过后续调整来改善的。
三、不同人群补充肌酸的注意事项
（一）健康成年人
健康成年人合理补充肌酸一般是安全的，但也需要注意按照合适的剂量进行补充。通常建议的初始剂量为每天20克左右，持续5-7天进行加载，之后维持剂量为每天3-5克。同时，补充肌酸时要保证充足的水分摄入，以帮助肌酸的代谢和减少胃肠道不适的发生几率。
（二）儿童青少年
儿童青少年正处于生长发育阶段，目前关于儿童青少年补充肌酸的安全性和有效性的长期研究还相对有限。一般不建议儿童青少年常规补充肌酸，除非在专业的运动医学人员评估后，认为有特殊的运动表现提升需求且经过充分权衡利弊后。因为儿童青少年的肾脏等器官发育尚未完全成熟，对肌酸代谢的承受能力与成年人不同，过量补充可能会对其生长发育产生潜在风险。
（三）有基础疾病人群
1.肾脏疾病患者：如前文所述，本身有肾脏疾病的人群应避免自行盲目补充肌酸，如需补充，必须在医生的严格评估和指导下进行，密切监测肾脏功能指标。
2.肝脏疾病患者：目前关于肌酸对肝脏疾病患者的影响研究相对较少，但肝脏是人体重要的代谢器官，补充肌酸可能会增加肝脏的代谢负担，所以肝脏疾病患者在考虑补充肌酸时也需要谨慎，最好咨询医生的意见。
