选择健康烹饪方式需少用油炸、控制炒菜用油量，选择不饱和脂肪酸含量高且不反复使用的食用油，选低油食材如瘦肉去皮禽肉等及低油加工食品，注意饮食中隐性油脂，避免高油酱料和少吃油炸类零食。
一、选择健康的烹饪方式
1.少用油炸：油炸食品会添加大量油脂，如炸薯条、炸鸡等。研究表明，长期大量摄入油炸食品会增加肥胖、心血管疾病等风险。可采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式代替油炸。例如清蒸鱼，保留了鱼的营养成分，且油脂摄入少；煮蔬菜能最大程度保留蔬菜中的维生素等营养，同时几乎不额外添加油脂。
对于儿童来说，油炸食品可能导致热量摄入过多，影响正常生长发育，应尽量避免给儿童食用油炸类零食和主餐。老年人若有心血管疾病等基础病史，更需严格控制油炸食物的摄入，以防加重病情。
2.控制炒菜用油量：根据中国居民膳食指南，成年人每天烹调油摄入量应控制在25-30克。在炒菜时，可以使用定量油壶来控制用油量。例如炒一份常见的家常菜，如清炒时蔬，先在锅中放少量油润锅，然后根据食材量来添加合适的油量，避免为了口感过度加油。
对于孕妇等特殊人群，也应遵循这一用油标准，保证孕期饮食中油脂摄入适量，既满足自身营养需求，又不会因油脂过量影响母婴健康。对于正在减肥的人群，更要严格把控炒菜用油量，以达到控制热量摄入、辅助减肥的目的。
二、选择健康的食用油
1.选择不饱和脂肪酸含量高的油：如橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。研究发现，橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时不降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸，它是人体必需的脂肪酸，但在人体内可以转化为DHA等对人体有益的物质。
儿童在选择食用油时，应避免选择过于油腻或不适合儿童消化吸收的油脂。老年人若有血脂异常等情况，可在医生建议下选择合适的健康油脂，如橄榄油可能更适合血脂偏高的老年人，帮助改善血脂状况。
2.避免反复使用食用油：食用油反复加热会产生有害物质，如过氧化物等。每次使用完油后，要将油保存好，避免高温、阳光直射等情况，且不要反复用已经加热过的油来炒菜。例如家庭中炸过食物的油，经过高温后其营养成分和安全性都大大降低，不应再次用于烹饪。
三、选择低油的食材
1.选择瘦肉、去皮禽肉等：相比肥肉，瘦肉和去皮禽肉的脂肪含量较低。例如鸡胸肉，每100克鸡胸肉的脂肪含量相对较低，是很好的低油食材选择，可用于清蒸、炖煮等烹饪方式，既能保证蛋白质的摄入，又能减少油脂的摄入。
对于儿童，应多提供瘦肉、去皮禽肉等作为蛋白质的来源，有助于儿童的生长发育，同时避免过多脂肪的摄入。对于患有糖尿病的人群，选择低脂肪的肉类食材有助于控制血糖和血脂水平，因为过多的脂肪摄入可能会影响血糖的稳定。
2.选择低油加工食品：在购买加工食品时，要注意查看食品标签中的油脂含量。例如选择全麦面包而非油炸面包圈，选择无糖酸奶而非添加了大量油脂的调味酸奶等。一些标注为“低脂”“无油”的加工食品，相对来说油脂含量较低，但也需要仔细甄别其真实的油脂含量。
孕妇在选择加工食品时，更要关注食品中的油脂成分，避免摄入过多油脂影响自身和胎儿健康。对于有肥胖倾向的人群，在购买加工食品时，低油加工食品是更好的选择，能在一定程度上控制每日油脂的总摄入量。
四、注意饮食中的隐性油脂
1.避免食用高油酱料：如蛋黄酱、沙拉酱、一些中式的肉酱等，这些酱料中往往含有较高的油脂。例如一份普通的蛋黄酱，每100克可能含有较多的脂肪。在制作沙拉等食物时，可以选择用醋、柠檬汁等自制低油的调味汁来代替高油酱料。
儿童在食用酱料时要特别注意，高油酱料可能导致儿童口味偏好过于油腻，而且不利于健康，应尽量选择清淡的调味方式。对于患有高血压的人群，高油酱料中的盐分和油脂都可能加重病情，所以要避免食用高油酱料，选择低盐低糖低油的调味方式。
2.少吃油炸类零食：像薯片、油条、油饼等油炸类零食，油脂含量极高。以薯片为例，每100克薯片的油脂含量可能超过40克，长期食用这类零食会使油脂摄入严重超标。应选择新鲜的水果、无糖坚果等作为健康的零食替代油炸类零食。
老年人若牙齿不好等情况，在选择零食时要避免油炸类零食，可选择一些软糯易消化且油脂含量低的食物，如煮玉米等，既满足口感需求，又能控制油脂摄入。
