补铁优先选择动物性铁（血红素铁），如红肉、动物肝脏和鱼类，吸收率约20%~30%；植物性铁（非血红素铁）如豆类、绿叶菜，吸收率仅2%~20%，需搭配维生素C食物提升吸收。
一、动物性铁来源
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）富含血红素铁，建议每周食用2~3次，每次50~100克，烹饪时避免过度加工。动物肝脏（猪肝、鸡肝）铁含量高但胆固醇较高，每月食用1~2次，每次20~30克为宜。鱼类（三文鱼、金枪鱼）含铁且富含Omega-3，适合日常补充。
二、植物性铁来源
豆类（黑豆、红豆）需提前浸泡煮熟，搭配菠菜、黑木耳等绿叶菜，建议与富含维生素C的柑橘、番茄同餐，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。坚果（芝麻、核桃）磨粉加入粥品，避免整颗坚果呛咳风险。
三、特殊人群注意
婴幼儿辅食添加高铁米粉，搭配蛋黄泥（每周2~3次）；孕妇每日需铁量增加至27毫克，建议在医生指导下补充铁剂；素食者需额外摄入强化铁食品，定期监测血清铁蛋白。
四、吸收促进与禁忌
喝茶、咖啡含鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后1~2小时再饮用；牛奶、钙剂与铁剂间隔2小时以上服用。烹饪用铁锅可少量补铁，但无法替代食物来源。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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