发布于 2026-10-26
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芝麻富含优质脂肪、蛋白质、膳食纤维及钙、铁等营养素，适量食用可补充能量、促进肠道蠕动、辅助调节血脂，还能为人体提供多种必需营养素。
芝麻含有约20%的蛋白质，其氨基酸组成与人体需求接近，且富含亚油酸、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，保护心血管健康。同时，芝麻是钙的优质来源，每100克含钙约780毫克，搭配维生素D可促进钙吸收，对儿童骨骼发育和老年人预防骨质疏松有积极作用。
中医认为芝麻味甘性平，归肝、肾、大肠经，具有补肝肾、益精血、润肠燥的功效。《神农本草经》将其列为上品，现代研究证实其含有的芝麻素等成分具有抗氧化作用，可帮助清除自由基，延缓细胞衰老。对于精血不足引起的须发早白、头晕眼花，或肠燥便秘者，适量食用熟芝麻可改善症状，但脾胃虚寒、大便溏泄者需控制食用量。
儿童食用芝麻可磨成粉加入辅食，补充生长发育所需的铁和维生素E；老年人可将芝麻与核桃、杏仁等坚果搭配食用，增强记忆力和免疫力。但需注意，芝麻热量较高（每100克约531千卡），建议每日摄入量不超过20克，且尽量选择无添加糖、低盐的原味芝麻，避免油炸或过度加工制品。
中国居民膳食指南（2022）建议成人每周食用50~70克坚果，其中芝麻可作为坚果类的优质选择。研究表明，每日摄入10克黑芝麻可使血清总胆固醇降低约3.8%，高密度脂蛋白胆固醇升高约2.1%，对代谢综合征患者的血脂调节有辅助作用。此外，芝麻中的膳食纤维可促进肠道菌群平衡，改善消化功能。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-92.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.
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