哪些食物补钙

补钙食物以乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥菜）、鱼虾类（三文鱼、沙丁鱼）及坚果（杏仁、核桃）为主，其中乳制品钙含量高且吸收率佳。

乳制品：牛奶每100ml含约100mg钙，低脂/脱脂奶适合控脂人群，酸奶发酵后钙吸收更好，奶酪含钙量达牛奶的5-8倍，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖酸奶。

豆制品：北豆腐每100g含钙约138mg，豆腐皮含钙超200mg/100g，大豆异黄酮可促进钙吸收，适合素食者及需要替代肉类的人群。

绿叶蔬菜：芥菜每100g含钙约230mg，菠菜草酸高需焯水，苋菜、油菜钙含量也较高，建议每日摄入300g以上，搭配维生素K（如西兰花）提升钙利用率。

鱼虾类：三文鱼每100g含钙约22mg，带骨沙丁鱼罐头含钙丰富，建议每周食用2-3次，儿童及青少年需增加钙摄入以支持骨骼发育，老年人可选择清蒸鱼减少脂肪摄入。

坚果与其他：杏仁每100g含钙约264mg，需控制每日摄入量（约20g）避免热量超标，芝麻酱含钙量达1170mg/100g，适合凉拌菜调味，胃酸过多者需谨慎食用。

特殊人群提示：婴幼儿每日需钙量200-600mg，建议优先母乳/配方奶，6岁以下避免过量补钙；孕妇及哺乳期女性每日需1000mg钙，可搭配维生素D补充剂；老年人建议选择钙吸收剂（如碳酸钙），但需在医生指导下使用，避免空腹服用。