维生素B2（核黄素）主要来源于动物性食物（如乳制品、蛋类、瘦肉）和植物性食物（蔬菜、豆类、全谷物等），其中乳制品、鸡蛋、猪肝等是含量较高的食物。
一、动物性食物来源
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）是优质来源，全脂牛奶每100ml含0.14mg，低脂奶差异不大；鸡蛋蛋黄（0.31mg/100g）高于蛋白（0.20mg/100g）；瘦肉中猪肝（0.84mg/100g）、鸡胸肉（0.09mg/100g）含量突出；鱼类如三文鱼（0.17mg/100g）、沙丁鱼（0.16mg/100g）也富含B2。
二、植物性食物来源
新鲜绿叶蔬菜是重要来源：菠菜（0.11mg/100g）、油菜（0.11mg/100g）、西兰花（0.13mg/100g）等深绿色蔬菜含量较高；豆类中黄豆（0.25mg/100g）、鹰嘴豆（0.14mg/100g）；全谷物（糙米0.09mg/100g、燕麦0.07mg/100g）比精制米面更丰富；坚果类如杏仁（0.25mg/100g）、核桃（0.16mg/100g）也含一定量。
三、发酵豆制品
发酵过程可保留或增加B2：纳豆（0.39mg/100g）、豆豉（0.42mg/100g）、豆腐乳（0.33mg/100g）等，其含量显著高于未发酵豆腐（0.09mg/100g），是素食者补充B2的良好选择。
四、特殊人群注意事项
素食者：需优先选择强化食品（如植物奶、豆制品），必要时咨询医生补充剂；
孕妇/哺乳期女性：每日推荐量1.8mg、1.7mg，建议每日摄入1份乳制品+1份绿叶菜+1份豆类；
酗酒者：酒精会促进B2排泄，需增加鱼类、绿叶菜等食物摄入，避免过量饮酒。
五、食物加工对B2的影响
维生素B2对热、光敏感，过度加热（如长时间炖煮）、暴晒、碱处理（如煮菠菜加碱）会破坏其结构，建议蔬菜急火快炒（3-5分钟），食物冷藏或避光保存，避免过度加工。
