富含血红素铁的动物性食物如红肉含铁且吸收利用率高缺铁人群可适量摄入，富含非血红素铁的植物性食物像菌藻类、蔬菜类含铁量可观但非血红素铁吸收利用率低需搭配富含维C食物促进吸收，强化铁的食品可额外补铁，孕妇需增优质铁源并搭配维C保证均衡，儿童选动物性铁丰富辅食搭配维C水果泥满足需求，老年人选易消化铁丰富食物注意饮食多样维持健康。
一、富含血红素铁的动物性食物
红肉（如牛肉、猪肉等）是血红素铁的优质来源，以牛肉为例，每100克约含2.8毫克铁，猪肉每100克约含1.6毫克铁，其含有的血红素铁吸收利用率较高，缺铁人群可适量摄入。
二、富含非血红素铁的植物性食物
1.菌藻类：黑木耳每100克含铁约97.4毫克，海带每100克含铁约150毫克，此类食物含铁量可观；2.蔬菜类：菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁约3.4毫克，植物性食物中的非血红素铁吸收利用率相对较低，需搭配富含维生素C的食物以促进吸收。
三、富含维生素C的食物
柑橘类水果（如橙子、柚子等）每100克含维生素C约33毫克，猕猴桃每100克含维生素C约62毫克，青椒每100克含维生素C约144毫克，维生素C可促进非血红素铁的吸收，食用植物性铁丰富食物时搭配此类食物有助于提高铁吸收率。
四、强化铁的食品
强化铁的谷物（如强化铁的燕麦片等）、强化铁的面包等，此类食品额外添加铁元素，能为缺铁人群补充一定量铁。
五、特殊人群注意事项
1.孕妇：孕期对铁需求量增加，需适当增加红肉等优质铁源摄入，同时搭配富含维生素C的食物促进铁吸收，保证饮食均衡，避免因缺铁影响自身及胎儿健康；2.儿童：选择辅食时优先考虑动物性铁丰富食物（如肝泥等），搭配富含维生素C的水果泥等，满足生长发育对铁的需求，避免影响正常消化吸收；3.老年人：因消化吸收功能可能减退，可选择易消化的铁丰富食物（如瘦肉粥等），注意饮食多样化，确保铁及其他营养物质摄入，维持身体健康。
