增肥可通过增加精制谷物摄入（不长期单一大量且可搭配全谷物）、补充坚果等优质脂肪（适量）、摄入鸡肉等高蛋白食物（搭配主食），儿童增肥需医生指导下选易消化营养食物并结合适当运动，老年人增肥要选易消化高热量食物考虑消化功能可少食多餐避免加重负担。
一、增加碳水化合物摄入
精制谷物是快速补充碳水化合物的良好选择，如白米饭、白面包等。此类食物能迅速提供可快速分解为葡萄糖的碳水化合物，转化为能量储存，有研究显示，每日适当增加精制谷物的摄入量（如每日比正常饮食多摄入100-200克白米饭），有助于维持热量正平衡，促进体重增加。需注意，虽可快速增肥，但应避免长期单一大量摄入精制谷物，可搭配全谷物等以保证营养均衡。
二、补充优质脂肪
坚果类是优质脂肪的良好来源，例如杏仁、腰果等。以杏仁为例，每100克杏仁约含50克脂肪，能提供较高热量，其中的不饱和脂肪相对健康。适量摄入坚果（如每日可食用10-15克杏仁）可在增肥同时提供部分必需脂肪酸，但需注意不可过量，过量摄入可能引发肥胖相关健康问题。
三、摄入高蛋白食物
肉类中的牛肉、鸡肉等是优质蛋白质的来源。以鸡肉为例，每100克去皮鸡肉约含20克蛋白质，同时也含有一定热量。蛋白质摄入有助于维持肌肉量，在增肥过程中保证身体组成的合理性，避免单纯脂肪堆积导致健康隐患。例如每日可摄入100-150克去皮鸡肉搭配主食食用。
特殊人群注意事项
儿童：儿童增肥需在医生指导下科学进行，避免过度摄入高糖、高脂食物。应保证营养均衡，在增加热量摄入时，可选择如全脂牛奶、瘦肉泥等易消化且营养丰富的食物，同时需结合适当运动促进食欲，但运动强度不宜过大，以防影响生长发育。
老年人：老年人增肥要考虑消化功能，优先选择易消化的高热量食物，如粥类搭配适量肉类碎末、鸡蛋羹等。同时需关注消化吸收情况，若存在消化功能减退，可适当增加餐次，采用少食多餐的方式，保证营养物质能被有效吸收利用，避免因增肥加重消化负担引发胃肠道不适。
