不同食物有不同益处，富含蛋白质的食物能延长胃排空时间带来饱腹感，不同人群有相应适宜的蛋白质食物；富含膳食纤维的食物可增加粪便体积、延缓碳水化合物吸收产生饱腹感，不同人群有适宜的膳食纤维食物；低脂肪乳制品能提供营养、维持饱腹感，不同人群有适宜的低脂肪乳制品，乳糖不耐受人群可选择特殊乳制品。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质在胃内的消化时间较长，能持续提供饱腹感。例如瘦肉，每100克瘦肉中约含20克左右的蛋白质，研究表明，摄入富含蛋白质的食物后，可使胃排空时间延长，从而让人较长时间保持饱腹感。鸡蛋也是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，其蛋白质的氨基酸组成与人体需要最接近，利用率高。对于不同年龄人群，儿童处于生长发育阶段，需要充足蛋白质来支持身体发育，可适当增加瘦肉、鸡蛋等摄入；成年人根据体力活动情况，一般每天每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质；老年人由于消化功能有所减退，可选择易消化的蛋白质来源，如清蒸鱼，每100克清蒸鱼含蛋白质约20克左右，且脂肪含量相对较低，更适合老年人。
二、富含膳食纤维的食物
膳食纤维不能被人体消化吸收，但能增加粪便体积，延缓碳水化合物的吸收，从而产生饱腹感。燕麦就是很好的富含膳食纤维的食物，每100克燕麦中膳食纤维含量约10克左右。蔬菜中，西兰花每100克含膳食纤维约1.6克，菠菜每100克含膳食纤维约2.2克等。对于不同性别，一般没有特殊差异，但女性在孕期需要注意膳食纤维的摄入来维持饱腹感并促进肠道健康，可选择多种蔬菜和全谷物类的燕麦等；男性如果有久坐等生活方式，摄入富含膳食纤维的食物有助于维持正常的肠道功能和饱腹感。对于有糖尿病病史的人群，膳食纤维还有助于控制血糖，因为它能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升速度减慢。
三、低脂肪的乳制品
像低脂牛奶，每100克低脂牛奶含蛋白质约3克左右，同时富含钙等营养成分，其所含的脂肪量较低，既能提供蛋白质等营养物质，又不会因为高脂肪而快速产生饥饿感。酸奶也是不错的选择，无糖酸奶每100克含蛋白质约2.5克左右，而且其中的益生菌有助于调节肠道菌群。对于儿童，低脂牛奶和酸奶是很好的营养来源，能在提供饱腹感的同时满足生长发育对钙等营养的需求；对于老年人，低脂乳制品有助于补充钙，预防骨质疏松，同时维持饱腹感，减少过度进食的情况。如果有乳糖不耐受病史的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品来满足对这类食物的需求。
