富含优质蛋白的食物有鱼类（易消化优质蛋白及不饱和脂肪酸，不同年龄人群可食，心血管病史者适用，宜清蒸）和豆类及豆制品（黑豆等蛋白质含量高，适合各年龄人群，素食者重要蛋白源，可做黑豆粥等晚餐易消化）；富含膳食纤维的蔬菜有绿叶蔬菜（含膳食纤维、维生素等，不同年龄可食，便秘风险者适用，可做菠菜拌面等晚餐）和菌菇类（含膳食纤维等，各年龄可食，高血压病史者适用，可做香菇炒肉片等晚餐增膳食纤维）；低糖低GI的主食有全谷物（如燕麦GI低、膳食纤维高，糖尿病患者适用，可煮燕麦粥做晚餐主食，老人注意煮烂）和薯类（如红薯GI相对低，各年龄可食，肥胖者可替代精细主食，晚餐吃红薯增饱腹感控热量）；低脂奶制品有牛奶（含蛋白质、钙等，不同年龄可饮，乳糖不耐受者可选低乳糖或酸奶，晚餐喝杯牛奶助补充营养促睡眠部分人）。
一、富含优质蛋白的食物
鱼类：富含易消化的优质蛋白，如三文鱼，每100克约含20克左右蛋白质，且富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。不同年龄人群均可适量食用，儿童可选择刺少的品种，如鳕鱼等。对于有心血管病史的人群，也是较好的蛋白质来源。烹饪方式建议清蒸，减少油脂摄入。
豆类及豆制品：黑豆每100克蛋白质含量约36克，豆腐每100克约含8克蛋白质。豆类及豆制品适合各年龄人群，对于素食者是重要的蛋白来源。可做成黑豆粥、豆腐炒青菜等，晚餐食用有助于补充蛋白质且易消化。
二、富含膳食纤维的蔬菜
绿叶蔬菜：菠菜每100克含膳食纤维约1.7克，富含维生素和矿物质。不同年龄人群均可食用，儿童可清炒后切碎食用。对于有便秘风险的人群，绿叶蔬菜能促进肠道蠕动。晚餐可搭配主食做成菠菜拌面等。
菌菇类：香菇每100克含膳食纤维约3克，富含多种微量元素。各年龄人群均可食用，高血压病史人群食用有助于控制血压。可做香菇炒肉片等，晚餐适量食用增加膳食纤维摄入。
三、低糖低GI的主食
全谷物：燕麦是不错的选择，GI值较低，每100克燕麦含碳水化合物约66克，其中膳食纤维含量较高。对于糖尿病患者，选择全谷物有助于控制血糖。可煮成燕麦粥作为晚餐主食，老人食用时注意煮烂些。
薯类：红薯每100克含碳水化合物约20克，GI值相对较低。各年龄人群均可食用，儿童可做成红薯泥。对于肥胖人群，可替代部分精细主食，晚餐吃红薯可增加饱腹感且控制热量摄入。
四、低脂奶制品
牛奶：每100克牛奶含蛋白质约3克，钙等矿物质丰富。不同年龄人群均可饮用，儿童长期饮用有助于骨骼发育。有乳糖不耐受的人群可选择低乳糖或酸奶。晚餐可喝一杯200毫升左右的牛奶，帮助补充营养且促进睡眠（部分人）。
