需保证摄入能量与消耗能量平衡以维持健康体重，营养素要均衡，碳水化合物占每日总能量合适比例且选复杂碳水减精制糖，蛋白质按体重需求摄入优质蛋白，脂肪控制种类和量，通过新鲜蔬果获取维生素矿物质，每天摄入不少于十二种食物每周不少于二十五种保证营养多样，清淡饮食控盐不超五克、油在二十五至三十克，孕妇需增富含叶酸铁钙食物，老年人选易消化食物保证营养，儿童保证充足营养注意食物安全性适宜性。
一、能量平衡
需保证摄入能量与身体消耗能量匹配，维持健康体重。能量过多易致肥胖，引发心血管疾病等；能量不足会致消瘦，影响身体正常功能。一般通过日常活动量、基础代谢等综合评估能量需求，使摄入能量与消耗能量达平衡状态。
二、营养素均衡
1.碳水化合物：占每日总能量50%-65%，应选择全谷物等复杂碳水化合物，减少精制糖摄入，为身体提供稳定能量来源，维持血糖平稳。
2.蛋白质：成年人每公斤体重每天约需1.0-1.2克蛋白质，优质蛋白质如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等占一定比例，是身体组织修复和生长的重要物质。不同人群因生理状态不同需求有差异，如孕妇、运动员等可能需适当增加蛋白质摄入。
3.脂肪：控制摄入量，饱和脂肪少于每日总能量10%，反式脂肪尽量避免，多摄入不饱和脂肪（如橄榄油、鱼油等），脂肪是身体重要组成部分，参与多种生理功能，但需合理控制种类和量。
4.维生素与矿物质：通过每日摄入足够新鲜蔬菜和水果获取各类维生素和矿物质，维持身体正常生理功能。不同人群对其需求不同，例如孕妇需额外补充叶酸以预防胎儿神经管畸形，老年人需注意钙和维生素D摄入预防骨质疏松。
三、食物多样
每天应摄入不少于12种食物，每周不少于25种食物，保证各类营养素全面摄取。如谷类、薯类、杂豆类搭配，再结合蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾、蛋类、奶及奶制品、大豆及坚果类等食物合理组合，使营养来源丰富多样。
四、清淡饮食
1.盐摄入：成人每日盐摄入量不超过5克，过多摄入盐会增加高血压等疾病风险，烹饪时应少用盐，尽量选择清蒸、炖煮等少盐的烹饪方式。
2.油摄入：每日烹调油摄入量建议在25-30克，避免使用过多油炸等方式烹饪食物，选择健康的油脂种类。
五、特殊人群考量
1.孕妇：需增加富含叶酸、铁、钙等营养素的食物摄入，满足自身和胎儿发育需求，例如多吃绿叶蔬菜补充叶酸，多吃奶类、豆制品补充钙等。
2.老年人：消化功能减弱，应选择易于消化吸收的食物，如软烂的蔬菜、易消化的蛋白质食物等，同时注意保证足够的营养摄入以维持身体机能，预防营养不良等问题。
3.儿童：处于生长发育阶段，要保证充足营养供应，注意食物安全性和适宜性，避免过多食用零食影响正餐摄入，根据不同年龄段合理搭配食物，满足其生长发育对各类营养素的需求。
