气血两虚可通过补充铁、维生素B12、优质蛋白及健脾食材改善，推荐食物包括红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、鸡胸肉、鱼类、豆制品及红枣、山药等，特殊人群需结合体质调整。
一、含铁丰富的食物
动物红肉（牛肉、羊肉）：血红素铁吸收率高（约20%），建议每周2-3次，每次50-100g，避免加工肉类（如香肠）。
动物肝脏（猪肝、鸡肝）：含铁量约20mg/100g，胆固醇较高，每周1次，每次50g左右，建议搭配绿叶菜烹饪以平衡营养。
植物性来源：黑木耳（干品97.4mg/100g）、菠菜（需焯水去草酸）、红枣（干枣2.3mg/100g，每日≤5颗），与橙子、猕猴桃等维C食物同服可提升铁吸收效率。
二、富含维生素B12与叶酸的食物
维生素B12：存在于三文鱼（100g约4.8μg）、鸡蛋（1个约0.9μg）、乳制品（100ml牛奶含0.4μg），素食者建议选择强化B12的植物奶或营养补充剂。
叶酸：深绿色蔬菜（菠菜100g约347μg）、豆类（黄豆100g约181μg）、柑橘类水果（橙子、柚子），孕妇需每日补充400μg叶酸以预防胎儿神经管畸形。
三、优质蛋白质来源
动物性蛋白：鸡胸肉（100g含20g优质蛋白）、鳕鱼（100g含17g）、鸡蛋（含完整必需氨基酸），建议采用清蒸、水煮等低脂烹饪方式。
植物性蛋白：豆腐（北豆腐100g含8g）、鹰嘴豆（100g含20g）、藜麦（100g含8g），素食者建议组合食用（如豆腐炒菠菜）以提高蛋白质利用率。
四、药食同源辅助食材及特殊人群提示
辅助食材：红枣（每日≤5颗，糖尿病患者选择低糖品种如灰枣）、桂圆（温补食材，易上火体质者适量食用）、山药（健脾益胃，可煮粥或蒸食）、莲子（补脾止泻，与小米同煮改善脾胃虚弱）。
特殊人群：孕妇需增加铁和蛋白质摄入，避免生食（如刺身、生腌）；老年人消化功能弱，建议将食物煮软或制成泥状（如菠菜泥、肉末粥）；贫血合并糖尿病者优先选择无糖藕粉、杂豆饭，减少红枣、桂圆量；儿童（4-6岁）可适量食用蛋黄泥、菠菜泥促进生长发育；贫血严重者（血红蛋白＜100g/L）需及时就医，优先通过饮食调整，必要时在医生指导下补充铁剂。
