营造良好睡眠需从多方面入手。营造适宜睡眠环境要调节光线至黑暗、控制噪音在30分贝以下、调整温度18-25℃且湿度40%-60%；建立规律作息要固定睡眠时间，儿童依年龄有不同睡眠时长要求，还应减少日间小睡；睡前可通过冥想、深呼吸、温水浴或泡脚放松；要避免不良睡前习惯，睡前1小时不使用电子设备，不大量进食饮水。
一、营造适宜睡眠环境
1.调节光线：睡眠环境应保持黑暗，可使用遮光窗帘等阻挡外界光线。研究表明，黑暗环境能促进人体分泌褪黑素，这是一种有助于睡眠的激素，成年人每日夜间褪黑素分泌量约为0.1-0.3mg，充足的褪黑素分泌能有效帮助入睡，儿童褪黑素分泌量相对较少，但黑暗环境同样利于其睡眠节律的建立。
2.控制噪音：将环境噪音控制在30分贝以下较为理想，可使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。长期处于噪音环境中会使人的交感神经兴奋，难以进入放松的睡眠状态，例如在噪音达50分贝时，约有50%的人会受到干扰而难以入睡。
3.调整温度与湿度：卧室温度保持在18-25℃，湿度维持在40%-60%。适宜的温湿度能让人感觉舒适，过高或过低的温度都会影响睡眠，研究发现当温度高于30℃或低于15℃时，睡眠质量下降的比例会明显增加；湿度不适也会导致身体不适，影响入睡。
二、建立规律作息
1.固定睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持相对固定的作息时间。对于成年人来说，长期规律的作息能使人体的生物钟得以强化，人体生物钟周期约为24.2小时，通过固定作息可以让生物钟与自然昼夜节律更好地同步，一般坚持2-4周就能形成稳定的睡眠节律。儿童则更需要规律作息来保障正常的生长发育，幼儿（1-3岁）每天需要睡眠12-14小时，学龄儿童（6-13岁）需要9-11小时，青少年（14-17岁）需要8-10小时，固定作息有助于他们的身体和大脑发育。
2.减少日间小睡：除非是因疾病等特殊原因，否则应尽量减少日间睡眠时间，尤其是下午和傍晚的小睡，一般日间小睡时间不宜超过30分钟。过长时间的日间小睡会打乱夜间的睡眠节律，导致夜间难以入睡。
三、睡前放松活动
1.冥想或深呼吸：进行冥想时，专注于当下的呼吸或一个特定的焦点，每次冥想10-15分钟。深呼吸则是慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复10-12次。冥想和深呼吸能降低交感神经的活性，使身体进入放松状态，研究显示，每天进行15分钟的深呼吸练习，可使心率平均降低5-10次/分钟，有助于放松身心促进睡眠。
2.温水浴或泡脚：睡前1-2小时可以进行温水浴，水温控制在37-40℃，时间约15-20分钟；或者用40-45℃的温水泡脚15-20分钟。温水可以促进血液循环，放松肌肉，研究表明，泡脚后人体皮肤温度升高约1-2℃，这种温度变化能传递到大脑，起到镇静作用，帮助入睡。对于老年人来说，泡脚时要注意水温不宜过高，避免烫伤，同时泡脚时间也不宜过长，以防出现头晕等不适。
四、避免不良睡前习惯
1.减少电子设备使用：睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。研究发现，在睡前1小时接触蓝光1小时，会使褪黑素分泌量减少约50%，影响睡眠质量。对于儿童，更应严格控制睡前电子设备的使用时间，防止过度兴奋难以入睡，且儿童使用电子设备时，屏幕亮度应调低，并保持适当的观看距离。
2.避免大量进食或饮水：睡前1-2小时应避免大量进食，以免引起胃肠道不适影响睡眠；也不宜大量饮水，防止夜间频繁起夜干扰睡眠。但如果是因口渴等特殊情况少量饮水是可以的，对于糖尿病患者等特殊人群，饮水需要根据病情遵医嘱进行调整。
