营造适宜睡眠环境需调节光线至黑暗、控制噪音保持安静、将温度调至合适范围，采用放松身心方法可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想，建立规律作息要固定上床时间并避免日间过长午睡，避免影响入睡的因素包括睡前不使用电子设备、不大量进食饮水、不剧烈运动，特殊人群如儿童需家长给予安抚营造温馨氛围等、老年人要注意排查疾病等、孕妇要注意睡眠环境舒适性等。
一、营造适宜睡眠环境
1.调节光线：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗环境能促进人体分泌褪黑素，帮助诱导睡眠。不同年龄段人群对光线敏感度不同，一般而言，成年人在黑暗环境中更易快速入睡，儿童同样如此，过强光线会干扰褪黑素分泌进而影响入睡。
2.控制噪音：保持卧室安静，可使用耳塞或白噪音机等。噪音会使人精神处于警觉状态，难以进入睡眠状态，合适的噪音控制能营造利于入睡的氛围，各年龄段人群均受噪音影响，低龄儿童对噪音更敏感，更需安静环境。
3.调节温度：将卧室温度调节至18~25℃左右。适宜的温度能让人感觉舒适，过高或过低温度都会干扰睡眠，不同年龄人群对温度感知有差异，比如老年人体温调节功能相对较弱，更要注意卧室温度适宜。
二、采用放松身心方法
1.深呼吸：慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，使人放松。不同年龄人群都可采用，儿童可在家长引导下进行简单深呼吸练习，帮助放松身心准备入睡。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松身体各部位肌肉群。通过先紧张后放松肌肉，能让身体感知到放松状态，缓解身体的紧张感，进而促进入睡。成年人可较好理解并执行该方法，儿童可由家长协助从较大肢体部位开始引导进行肌肉松弛相关活动。
3.冥想：专注于当下，排除杂念。冥想能帮助平静大脑思绪，减少焦虑等情绪对入睡的干扰，不同年龄段人群都可尝试，儿童可从简单的专注于自然声音等冥想方式开始。
三、建立规律作息
1.固定上床时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也尽量保持一致。规律的作息能调节人体生物钟，让身体适应固定的睡眠节奏，各年龄段人群都应遵循，儿童建立规律作息对其生长发育很重要，能保证充足睡眠促进身体和大脑发育。
2.避免日间过长午睡：如果日间午睡，尽量控制在30分钟以内。过长时间午睡会影响夜间入睡，不同年龄人群需注意，老年人可能因身体机能变化午睡时间需更谨慎控制，儿童午睡时间也不宜过长以免夜间入睡困难。
四、避免影响入睡的因素
1.避免睡前使用电子设备：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠，各年龄段人群都应注意，儿童更要减少睡前电子设备使用时间，防止蓝光对其睡眠产生不良影响。
2.避免睡前大量进食或饮水：睡前不要大量进食或饮水，以免夜间因腹胀或尿急影响入睡。不同年龄人群需注意，儿童睡前过量进食可能导致消化不良进而影响睡眠，老年人也要注意睡前饮食量以防夜间不适。
3.避免睡前剧烈运动：睡前不宜进行剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，难以快速进入睡眠，成年人和儿童都应避免，儿童睡前过度活动可能导致入睡困难，要选择合适的睡前活动。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：除遵循上述一般方法外，家长要给予更多安抚，营造温馨睡眠氛围，避免白天过度疲劳，可通过讲温馨故事等方式帮助儿童放松入睡，同时严格控制儿童睡前电子设备接触时间。
2.老年人：老年人可能存在睡眠问题相关的基础疾病，在遵循上述方法基础上，要注意如果长期睡不着且情况较严重，需及时就医排查是否由疾病等因素引起，同时要保证卧室环境安全，防止夜间起夜等发生意外，调整作息时要循序渐进。
3.孕妇：孕妇睡不着时要特别注意睡眠环境的舒适性，采取左侧卧位等舒适睡姿，避免焦虑，可通过轻柔的胎教音乐等辅助放松身心，但要注意音乐音量等适宜，避免对胎儿产生不良影响，若睡眠问题严重需在医生指导下采取合适方法，避免自行滥用药物等。
