维生素B2广泛存在于动物性食物（如乳制品、蛋类、肉类）和植物性食物（如绿叶蔬菜、豆类、坚果）中，其中以动物肝脏、蛋黄、全脂奶、绿叶蔬菜及豆类的含量相对较高。
- 动物性食物来源
1.2 蛋类：鸡蛋、鸭蛋的蛋黄中含量突出，每100g鸡蛋黄约含0.31mg，蛋白中含量较低，建议每日摄入1个完整鸡蛋以避免仅食蛋白导致的维生素B2摄入不足。
1.3 动物肝脏：猪肝、鸡肝等肝脏类食物，每100g猪肝约含2.08mg维生素B2，是快速补充的优质来源，但需控制单次摄入量（建议每周1-2次，每次50g以内），避免胆固醇过量。
1.4 鱼类：三文鱼、沙丁鱼等，每100g三文鱼约含0.15mg，沙丁鱼约含0.24mg，同时富含Omega-3脂肪酸，可协同营养吸收。
- 植物性食物来源
2.2 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，每100g黄豆约含0.20mg，可通过豆腐（每100g约含0.07mg）、豆浆（每100ml约含0.03mg）摄入，素食者需每日摄入50g以上豆类以维持基础需求。
2.3 坚果与种子：杏仁（每100g约含0.50mg）、核桃（每100g约含0.14mg）等，建议每日摄入一小把（约20g），避免过量导致热量超标。
2.4 全谷物：糙米（每100g约含0.09mg）、燕麦（每100g约含0.07mg），相比白米、白面包，全谷物保留更多维生素B2，建议每日主食中占比50%以上。
- 特殊人群的摄入建议
3.2 素食者：严格素食者（纯素）需每日增加200g绿叶蔬菜、50g豆类及100g全谷物，或服用含B族维生素的复合补充剂（每日推荐量男性1.3mg、女性1.1mg），避免因缺乏肉类摄入导致维生素B2不足。
3.3 慢性病患者：肝病患者需在医生指导下调整饮食，优先选择低脂肝脏（如猪肝、鸡肝）并搭配低脂牛奶；糖尿病患者建议以低GI全谷物为主食，每日搭配100g瘦肉或鱼类，避免精制糖干扰吸收。
3.4 高强度运动人群：运动后2小时内补充蛋白质（如200ml低脂奶+50g鸡胸肉），每日饮水量增至2000ml，减少因出汗导致的维生素B2流失，同时避免空腹运动导致的营养消耗。
- 加工食品与补充剂
4.2 补充剂适用：饮食摄入不足者（如素食者、老年人消化吸收下降者），可在医生指导下服用维生素B2片（成人每日最大安全量10mg），服药期间避免饮酒（可能增加肝脏代谢负担），儿童需按年龄调整剂量（4-6岁0.5mg/日，7-10岁1.0mg/日）。
- 摄入注意事项
